ท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับปี 2020

น่าเสียดายที่ปัญหาของ scoliosis (ความโค้งของกระดูกสันหลัง) เป็นที่คุ้นเคยสำหรับคนส่วนใหญ่ทั่วโลก อย่างไรก็ตามมีหลายวิธีในการปรับปรุงสภาพของคุณเองและได้รับท่าทางที่ถูกต้องและสวยงาม

กองบรรณาธิการของเว็บไซต์ "bestx.htgetrid.com/th/" เสนอการจัดอันดับท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับปี 2020 ซึ่งสามารถทำได้อย่างง่ายดายโดยไม่ต้องออกจากบ้านอีกทั้งยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

ข้อมูลทั่วไป

ท่าทางที่ถูกต้องหมายถึงท่าทางที่เป็นนิสัยของผู้ยืนตามธรรมชาติซึ่งสามารถรักษาลำตัวและศีรษะให้ตรงได้โดยไม่ต้องออกแรงมาก หากมีปัญหาเกิดขึ้นกับสิ่งนี้เราสามารถพูดคุยเกี่ยวกับการละเมิดท่าทางได้อย่างปลอดภัย

ในปัจจุบันเมื่อการใช้ชีวิตประจำวันเป็นเรื่องปกติการเกิด scoliosis ถือเป็นปัญหาที่ค่อนข้างเร่งด่วนทั้งในวัยเด็กและในวัยสูงอายุ นอกจากนี้ท่าทางที่ไม่ดีอาจนำไปสู่โรคต่างๆได้และหากคุณละเลยการออกกำลังกายเพื่อปรับปรุงไม่ช้าก็เร็วสิ่งนี้จะนำไปสู่ผลร้ายแรง ได้แก่ :

• ลักษณะของอาการปวดเฉียบพลันที่หลัง
• อ่อนเพลียเร็วอ่อนเพลียบ่อย
• การก่อตัวของไส้เลื่อน intervertebral และการยื่นออกมา (การโป่งของแผ่นดิสก์ intervertebral เข้าไปในช่องกระดูกสันหลังโดยไม่มีการแตกของวงแหวนเส้นใย)
• ลักษณะของ osteochondrosis
• การละเมิดระบบทางเดินหายใจและการไหลเวียนโลหิต
• การกำจัดและการบีบอัดของอวัยวะภายใน
• อาการวิงเวียนศีรษะและรู้สึกไม่สบาย

นอกจากนี้ท่าทางที่ไม่เหมาะสมยังนำไปสู่ความเสื่อมของรูปลักษณ์ เป็นผลให้มีการละเมิดการเดินการยื่นออกมาของหน้าท้องและการบรรจบกันของหน้าอก ดังนั้นทั้งจากมุมมองของสุขภาพและความสวยงามการก้มตัวจึงนำไปสู่ผลที่ค่อนข้างร้ายแรง

แต่คุณสามารถแก้ไขได้โดยการเผื่อเวลาไว้อย่างน้อยวันละสองสามนาทีเพื่อทำแบบฝึกหัดบางอย่าง วิธีนี้ไม่เพียง แต่ช่วยให้กระดูกสันหลังตรงเท่านั้น แต่ยังช่วยลดการก้มและยังช่วยให้คุณหายปวดหลังได้อีกด้วย

กฎเพื่อรักษาท่าทางของคุณ

มีกฎเฉพาะหลายประการที่จะช่วยรักษาท่าทางที่สวยงามและถูกต้อง:

1. ควบคุม. จำเป็นต้องตรวจสอบตำแหน่งของร่างกายของคุณ - เมื่อเดินนั่งที่โต๊ะหรือนอนบนโซฟา ขั้นตอนแรกคือการใส่ใจเพื่อให้ไหล่ตรงและลดลงหน้าอกพุ่งไปข้างหน้ากระดูกสันหลังตั้งตรงและท้องไม่ยื่นออกมา เวลาเดินมองไปข้างหน้าไม่ลง
2. การพัฒนากล้ามเนื้อหลังและหน้าท้องอย่างเหมาะสมเป็นกุญแจสำคัญในกระดูกสันหลังที่ดีและแข็งแรง การออกกำลังกายในกลุ่มกล้ามเนื้อนี้มีผลดีที่สุดในการเสริมสร้างกระดูกสันหลังดังนั้นจึงไม่ควรละเลย
3. เดินโดยมีหนังสืออยู่บนหัว ถือเป็นมาตรการป้องกันที่ดีเยี่ยมในการแก้ไขปัญหาเกี่ยวกับความโค้งของกระดูกสันหลัง เนื่องจากคุณสามารถถือหนังสือในท่ายืดตรงได้เท่านั้นนี่จึงเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพพอสมควรในการรักษาท่าทางของคุณ
4. ทำลายกระบวนการทำงานแม้ในขณะทำงานคุณควรหยุดพักเล็กน้อยเพื่อยืดหลังและทั้งร่างกายโดยรวม คุณสามารถทำแบบฝึกหัดเฉพาะบางอย่างที่ออกแบบมาเพื่อการอุ่นเครื่องในที่ทำงานโดยเฉพาะ
5. เมื่อทำการโค้งไม่ควรให้หลังโค้งงอ ในกรณีที่การลาดชันทำได้ยากคุณสามารถงอเข่าได้เล็กน้อย เมื่อถือของหนักขอแนะนำให้กระจายน้ำหนักระหว่างสองมืออย่างเหมาะสมโดยไม่รวมน้ำหนักเพียงด้านเดียว
6. รองเท้าที่ใส่สบาย การใส่ส้นเท้าอย่างต่อเนื่องทำให้กระดูกสันหลังรับภาระหนักและท่าทางที่ไม่ดีดังนั้นจึงจำเป็นต้องเปลี่ยนรองเท้าเป็นระยะเพื่อความสบายตัวและให้เท้าของคุณได้พักผ่อนเล็กน้อย
7. เป็นผู้นำในการดำเนินชีวิต การไม่ออกกำลังกายกลายเป็นสาเหตุของปัญหามากมายรวมถึงความผิดปกติของกระดูกสันหลัง ดังนั้นคุณต้องพยายามเคลื่อนไหวให้มากที่สุดและทำทุกวัน
8. นอนบนที่นอนที่มีความแน่นหนาที่สุด นอกจากนี้ยังเป็นมาตรการป้องกันสำหรับโรคหลังและท่าทางที่ไม่ดี นอกจากนี้คุณสามารถซื้อที่นอนออร์โธปิดิกส์พิเศษได้
9. การใช้อุปกรณ์พยุงกระดูก เป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมในการดูแลกระดูกสันหลังให้อยู่ในสภาพดีเยี่ยม แต่คุณควรเริ่มสวมใส่หลังจากปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเท่านั้น มิฉะนั้นจะมีความเสี่ยงในการแก้ไขตำแหน่งที่ไม่ถูกต้องของด้านหลังแทนที่จะแก้ไข
10. ที่นั่งที่ถูกต้องที่โต๊ะ เนื่องจากคนส่วนใหญ่ใช้เวลานั่งเป็นส่วนใหญ่ตำแหน่งที่ถูกต้องของร่างกายที่โต๊ะจึงมีบทบาทสำคัญในการรักษาท่าทาง

การจัดอันดับแบบฝึกหัดที่ดีที่สุด

เพื่อสร้างและรักษาท่าทางที่สวยงาม

ปอดต่ำ

ทำการแทงด้านหน้าด้วยเท้าเหยียดตรงและยืดตัวขึ้น - คุณจะรู้สึกถึงกระดูกสันหลังเล็กน้อย ยืนเป็นเวลา 30-60 วินาทีจากนั้นทำซ้ำโดยใช้ขาอีกข้าง

เอียง "ที่จับในล็อค"

ยืดตัวขึ้นแยกเท้าออกจากกัน ประสานมือของคุณไว้ด้านหลังของคุณเชื่อมต่อ "ในการล็อค" ยกขึ้น - หลังควรงอ เอียงตัวโดยให้หน้าอกถึงสะโพก ขาตรงเข่าไม่งอ หายใจเข้าลึก ๆ ห้าครั้งแล้วกลับสู่ท่าทางเดิมอย่างราบรื่น

รองรับผนัง

ท่าทางเริ่มต้นอยู่ห่างจากผนังสองสามก้าวเท้ากว้างสะโพก โน้มตัวไปข้างหน้าโดยใช้มือพิงกำแพง หลังจากนั้นคุณต้องยืดหลังของคุณในขณะที่รู้สึกถึงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ ถ้าเป็นไปได้ให้งอให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ซึ่งจะช่วยให้การยืดกล้ามเนื้อไหล่มีประสิทธิภาพมากขึ้น ขาและหลังตรงระหว่างพวกเขา - มุม 90 องศา ระยะเวลาดำเนินการ 40-60 วินาที

มือ "อยู่ในล็อก" นั่ง

ใช้ท่าดอกบัวแบบคลาสสิกโดยไขว้ขาใกล้บริเวณอุ้งเชิงกราน วางแขนข้างหนึ่งงอที่ข้อศอกด้านหลังของคุณ ใช้มืออีกข้างทำเช่นเดียวกัน แต่ข้อศอกควรอยู่ใกล้เอว พับแขนของคุณสร้าง "ล็อค" ตรงขึ้นและนำสะบักเข้าด้วยกัน แก้ไขเป็นเวลา 30 วินาทีเปลี่ยนท่าทางและทำซ้ำ

ยกแขนและขา

ตำแหน่งเริ่มต้นอยู่บนทั้งสี่แขนและสะโพกตั้งฉากกับพื้น ขณะหายใจออกให้ยกและเหยียดด้วยมือและขาอีกข้างเพื่อให้เส้นตรงเข้ากับร่างกาย เหยียดแขนไปข้างหน้าให้มากที่สุดและเท้ากลับ แก้ไขประมาณ 30-40 วินาทีจากนั้นเปลี่ยนข้าง

ออกแบบมาเพื่อรักษาท่าทางและปรับปรุงการทรงตัวและการทรงตัว

บิดทั้งสี่ด้าน

รับทั้งสี่ ใช้มือข้างหนึ่งจากพื้นและยกขึ้นในแนวตั้งอย่างเคร่งครัด หลังจากนั้นให้คลี่ลำตัวยืดกล้ามเนื้อไหล่ให้ตรงเปิดบริเวณหน้าอกและนำสะบักเข้าด้วยกัน คุณจะรู้สึกได้ว่ากระดูกสันหลังยืดออกได้อย่างไร

ระยะเวลาดำเนินการ 30 วินาทีต่อข้าง

ไม้กระดานปลายแขน

ถือเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดวิธีหนึ่งในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัวและปรับปรุงท่าทาง

ในการดำเนินการนี้จำเป็นต้องเน้นที่ปลายแขนและถุงเท้าเพื่อให้เส้นตรงเกิดขึ้นกับร่างกาย ในเวลาเดียวกันจำเป็นต้องควบคุมเพื่อให้หลังยังคงแบนโดยไม่มีการโก่งและงอท้องและหัวเข่าจะกระชับและกระดูกเชิงกรานไม่ "เดิน" อยู่อย่างนี้เป็นเวลา 20-40 วินาทีพักไว้หลังจากนั้นคุณสามารถทำอีกสองสามวิธีได้

ไม้กระดานมือ

อีกรูปแบบหนึ่งสำหรับการรักษากระดูกสันหลังให้แข็งแรง ขั้นตอนการประหารชีวิตคล้ายกับแถบที่ปลายแขนข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือการเน้นโดยวางฝ่ามือลงบนพื้น ร่างกายควรยังคงฟิตและตรงให้มากที่สุด

แมว

ยืนอยู่บนทั้งสี่ฝ่ามือกดลงกับพื้น หายใจเข้าและงอไปด้านหลังล็อคไว้ประมาณ 5-10 วินาที หายใจออกลึก ๆ อ้อมหลังของคุณ การเคลื่อนไหวเกิดขึ้นผ่านการโก่งตัวของกระดูกสันหลัง จำนวนการทำซ้ำ 15-20 ครั้ง

ความยืดหยุ่น

ยืนหลังงอ

เสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังส่วนลึกอย่างมีนัยสำคัญและช่วยให้กระดูกสันหลังทรวงอกเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น

ในการออกกำลังกายให้นั่งตัวตรงโดยให้รู้สึกถึงพื้นใต้ฝ่าเท้า จากนั้นวางมือไว้ที่สะโพกแล้วเอียงไปด้านหลังทำให้หลังโก่งได้ดีที่สุด ในขณะเดียวกันก็เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องรักษาสมดุล เพื่อหลีกเลี่ยงการสูญเสียตำแหน่งที่มั่นคงอนุญาตให้เบี่ยงสะโพกไปข้างหน้าเล็กน้อย

หากตัวเลือกนี้ไม่ได้ผลในการออกกำลังกายก็สามารถทำได้ง่ายขึ้นเล็กน้อย ในการทำเช่นนี้ให้นั่งบนเก้าอี้และพยายามงอให้ลึกที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ แต่อย่าทิ้งศีรษะไปข้างหลัง

สฟิงซ์

มีผลดีต่อความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังส่วนล่างช่วยระบายอากาศที่ดีเยี่ยมของปอดและถือเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการต่อสู้กับอาการกระตุกของกล้ามเนื้อ

ตำแหน่งเริ่มต้น - ที่ท้องปลายแขนแตะพื้น ยกร่างกายส่วนบนโดยไม่ต้องยกอุ้งเชิงกรานขึ้นจากพื้นรู้สึกถึงความตึงเครียดที่หลัง แก้ไขเป็นเวลา 40-60 วินาทีจากนั้นทำอีก 2-3 วิธี

เพื่อความเรียบง่ายคุณสามารถยกลำตัวได้ไม่สูงมากและกำหนดตำแหน่งได้เพียงไม่กี่วินาที

ซุ้มหลัง

ช่วยเพิ่มความคล่องตัวของบริเวณกระดูกสันหลังส่วนบนยืดกล้ามเนื้อหลังได้อย่างสมบูรณ์ต่อสู้กับความตึงเครียดและการหดเกร็งในบริเวณไหล่และทรวงอก

ทำแบบฝึกหัดนี้ดังนี้นอนหงายท่อนแขนของคุณกดลงกับพื้น วางแขนที่ยื่นออกไปด้านหลังและวางขนานกับลำตัวจากนั้นยกลำตัวขึ้น คุณสามารถรู้สึกถึงความตึงเครียดที่น่าพอใจในกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังและยืดที่หน้าอก ในกรณีนี้ควรควบคุมเพื่อไม่ให้ศีรษะเอียงไปข้างหลังและขายังคงกดกับพื้น

นักว่ายน้ำ

ให้การพัฒนาของกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังเพิ่มความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังเสริมสร้างขาพัฒนาความรู้สึกสมดุลและการประสานการเคลื่อนไหว

นอนคว่ำเหยียดแขนไปข้างหน้า ยกแขนและลำตัวโดยไม่ต้องยกขาขึ้นจากพื้น หลังจากนั้นจำเป็นต้องผลัดกันยกแขนและขาอีกข้างทำการเคลื่อนไหวเช่นเดียวกับการว่ายน้ำ กฎพื้นฐานของแบบฝึกหัดนี้คือการเคลื่อนไหวอย่างราบรื่นด้วยแอมพลิจูดที่เหมาะสมหลีกเลี่ยงความคมและการกระตุก

จับเท้า

ให้การพัฒนาความรู้สึกสมดุลและการประสานงานมีผลดีต่อความยืดหยุ่นของหลังบรรเทาและผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์แบบ

รับทั้งสี่ด้านยกขาขึ้นโดยงอเข่า ใช้มืออีกข้างจับข้อเท้าของขานี้จึงทำให้หลังงอ ในระหว่างการดำเนินการคุณต้องควบคุมความสมดุลโดยการถ่ายโอนน้ำหนักไปที่ขาและแขนวางบนพื้นแข็ง เปลี่ยนตำแหน่งและทำซ้ำ

เพื่อความเรียบง่ายยังใช้แถบออกกำลังกายหรือผ้าขนหนูเพื่อให้จับเท้าได้สบายขึ้น

สะพานครึ่ง

มีผลดีต่อการเสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพกสะโพกและกระดูกเชิงกรานและยังช่วยยืดกระดูกสันหลังได้อย่างสมบูรณ์แบบ

นั่งบนหลังของคุณดึงขาโดยงอเข่าไปที่กระดูกเชิงกราน ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่คอและศีรษะยังคงพิงพื้นและเท้าอยู่ห่างจากไหล่ใช้มือจับข้อเท้าหรือวางขนานกับลำตัว ในระหว่างการดำเนินการคุณต้องรู้สึกถึงความตึงของบั้นท้ายที่จุดสูงสุดและพยายามยกกระดูกเชิงกรานให้สูงที่สุดซึ่งจะช่วยให้มั่นใจได้ว่ามีการพัฒนาความยืดหยุ่นที่ดีที่สุด

งูจงอาง

มีผลประโยชน์ต่อความยืดหยุ่นต่อสู้กับความเจ็บปวดที่หนีบและความตึงเครียดในร่างกายปรับปรุงท่าทาง

ในการแสดงให้นอนหงายวางมือโดยวางฝ่ามือไว้บนพื้น ยกตัวโดยงอเข่างอหลังเอาศีรษะไปข้างหลัง มีความจำเป็นต้องพยายามเอื้อมมือไปด้านหลังศีรษะโดยให้หลังงอให้มากที่สุด

เพื่อความเรียบง่ายคุณสามารถเหยียดขาโดยงอเข่า แต่มองไปข้างหน้าโดยไม่ต้องโยนศีรษะไปข้างหลัง

อูฐ

ให้ความยืดหยุ่นกับบริเวณกระดูกสันหลังลดอาการกระตุกของหน้าอกและมีผลดีต่อการพัฒนาท่าทาง

ท่าเริ่มต้นอยู่ที่หัวเข่าหน้าแข้งและต้นขาทำมุม 90 องศา จับข้อเท้า ก้มหลังช้าๆ ในระหว่างการโก่งตัวให้ยืดกล้ามเนื้อหน้าอกและนำสะบักเข้าด้วยกันเพื่อขจัดความรู้สึกไม่พึงประสงค์ในบริเวณบั้นเอว

ซูเปอร์แมน

เสริมสร้างความแข็งแรงของแขนและหลังทำให้ความรู้สึกสมดุลและความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังคงที่

นอนคว่ำหน้า. กดขาและอุ้งเชิงกรานลงกับพื้นจากนั้นเหยียดแขนตรงไปข้างหน้ายกลำตัว ในระหว่างการออกกำลังกายคุณจะรู้สึกได้ถึงการทำงานของกล้ามเนื้อหลังการยืดกระดูกสันหลังและความตึงของก้น ในแบบฝึกหัดนี้ไม่แนะนำให้โยนศีรษะไปข้างหลัง - มองไปข้างหน้าสมาธิจะเกิดขึ้นกับการทำงานของกล้ามเนื้อและเทคนิคการหายใจ

หัวหอม

มีผลกระชับกล้ามเนื้อแขนหลังและบริเวณตะโพก นอกจากนี้ยังพัฒนาความยืดหยุ่นได้อย่างมีประสิทธิภาพและยังฝึกการทรงตัวอีกด้วย

นั่งบนท้องของคุณโดยให้ปลายแขนพิงพื้น เอาแขนไปด้านหลังงอขา ส้นเท้าชี้ขึ้น วางมือบนข้อเท้าของคุณโก่งตัวที่ดีที่สุดโดยไม่ต้องโยนศีรษะแรงมาก ถุงเท้าจะถูกนำไปทางด้านหลังของศีรษะเพื่อสร้างตำแหน่งที่มีลักษณะคล้ายกับคันธนูที่ดึงออกมา

ปลา

ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังส่วนเอวส่งเสริมการผ่อนคลายของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานรวมถึงการพัฒนาความยืดหยุ่นในสะโพก

ตำแหน่งเริ่มต้น - ที่ด้านหลังขางอเข่า หน้าแข้งควรอยู่ข้างใดข้างหนึ่งของร่างกาย ยกลำตัวขึ้นเพื่อให้ส่วนหลังของศีรษะและก้นของคุณยังคงซุกอยู่และแขนของคุณว่างและขนานกับลำตัว

ลูกสุนัขยืด

ช่วยให้คุณสามารถยืดกระดูกสันหลังช่วยในการสร้างความยืดหยุ่นของหลังคลายความตึงเครียดจากไหล่และบริเวณบั้นเอวความเมื่อยล้าจากร่างกายโดยรวม

ในการทำเช่นนี้คุณต้องเข้าทั้งสี่ด้านงอหลังเหยียดแขนไปข้างหน้า ถึงพื้นด้วยหน้าอกของคุณเช่นเดียวกับในสถานการณ์ที่คุณต้องคลานภายใต้สิ่งกีดขวาง ก้างปลาชี้ขึ้น ดังนั้นจึงเป็นการดีที่สุดที่จะยืดหลังโดยงอเล็กน้อย

สรุป

ใช้เวลาเพียงเล็กน้อยทุกวันในการทำแบบฝึกหัดรวมทั้งการปฏิบัติตามกฎที่เฉพาะเจาะจงหลายประการคุณสามารถปรับปรุงท่าทางของคุณได้อย่างมีนัยสำคัญเพิ่มความยืดหยุ่นคลายความตึงเครียดและรู้สึกถึงความเป็นอยู่ที่ดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ

หากคุณมีประสบการณ์ในการทำแบบฝึกหัดที่นำเสนอในการให้คะแนนนี้หรือตัวเลือกที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นแบ่งปันความคิดเห็นของคุณในความคิดเห็น