‍♀ แบบฝึกหัด Abs ที่ดีที่สุดสำหรับ diastasis ในปี 2020

นักกีฬามือใหม่และมีประสบการณ์บางคนพบว่าหน้าท้องแม้จะได้รับการฝึกฝนเป็นประจำ แต่ก็ยังห่างไกลจากอุดมคติ ยิ่งไปกว่านั้นดูเหมือนว่าท้องจะยิ่งใหญ่ขึ้น ผู้เข้ารับการฝึกอบรมบางคนยังคงฝึกฝนอย่างต่อเนื่องในส่วนที่เป็นปัญหาบางคนเลิกออกกำลังกายแบบกดและมีคนมองหาสาเหตุของกล้ามเนื้อแบบนี้อย่างพิถีพิถัน ให้เราอาศัยหนึ่งในรายละเอียดเพิ่มเติม - diastasis นี่คือความแตกต่างของกล้ามเนื้อหน้าท้องที่สัมพันธ์กับแกนกลางหรือที่เรียกว่า "เส้นสีขาว" ที่เกิดจากเส้นใยที่เชื่อมต่อกับกล้ามเนื้อ

วิธีการตรวจสอบ

คุณสามารถวินิจฉัยโรค diastasis ได้ด้วยตนเอง แต่หลังจากการวินิจฉัยที่บ้านควรปรึกษาแพทย์เพื่อยืนยันหรือปฏิเสธการมีปัญหาอย่างเต็มที่ วิธีการบ้านมีลักษณะดังนี้: นอนบนพื้นแข็งและเรียบ (ควรอยู่บนพื้น) เพื่อให้หลังของคุณแนบสนิทงอเข่ายืนโดยให้เท้าเต็มพื้น มือซ้ายอยู่ใต้ศีรษะมือขวาอยู่ที่สะดือ ตอนนี้เรายกศีรษะขึ้นตามความตึงของการกดในขณะเดียวกันเราก็รู้สึกถึงท้องตามแกนกลางด้วยนิ้วมือของเราสอดนิ้วเข้าไปในมันอย่างราบรื่น ภาวะซึมเศร้าขนาดใหญ่ที่เห็นได้ชัดเจนโดยนิ้วระหว่างกล้ามเนื้อคือ diastasis เวทีถูกกำหนดโดยความกว้างของหุบเขา:

• ด่าน I - ความคลาดเคลื่อนสูงถึง 5 ซม.
• ด่าน II - ความคลาดเคลื่อนตั้งแต่ 6 ถึง 9 ซม.
• ด่าน III - ความคลาดเคลื่อน 15 ซม. ขึ้นไป

ความคลาดเคลื่อนเกิดจากกล้ามเนื้อภายในที่อ่อนแอของการกด - ใช่เรามีเช่นนั้น ตำแหน่งและลักษณะของกล้ามเนื้อหน้าท้องขึ้นอยู่กับสภาพของมัน ด้วยเหตุนี้ภาวะ diastasis จึงพบได้บ่อยที่สุด:

1. ในสตรีหลังคลอด:

• หลังการผ่าตัดคลอด
• ในระหว่างการตั้งครรภ์ครั้งที่สองและครั้งต่อ ๆ ไป

2. สำหรับนักยกน้ำหนักและนักยกกำลังที่ทำงานกับน้ำหนักมาก

ในมัมมี่ทารกในครรภ์จะกดลงบนผนังหน้าท้องยืดเส้นใยที่เชื่อมต่อและในระหว่างการผ่าตัดคลอดมีความเป็นไปได้สูงที่จะตัดเส้นใยเหล่านี้ซึ่งนำไปสู่การสูญเสียความยืดหยุ่นและการสูญเสียหน้าที่หลัก - การตรึงกล้ามเนื้อ

ในนักกีฬาที่ใช้น้ำหนักมากผนังหน้าท้องและกล้ามเนื้อภายในของเครื่องกดจะรับน้ำหนักมากเกินไปซึ่งกล้ามเนื้อส่วนที่เหลือไม่สามารถรับมือได้โดยเฉพาะส่วนหลัง ความจริง: หลังที่อ่อนแอและไม่ได้รับการฝึกฝน - ความเป็นไปได้ที่เพิ่มขึ้นในการพัฒนา diastasis

ข่าวร้าย: ในขั้นตอนที่ 3 การออกกำลังกายหน้าท้องไม่ได้ผลจริงขอแนะนำให้หันไปใช้การผ่าตัดท้อง นี่คือการแทรกแซงการผ่าตัดที่คืนระยะห่างปกติระหว่าง "ก้อน" ของแท่นพิมพ์เราจะไม่อาศัยอยู่ที่นี่ ตอนนี้ข่าวดี: การแก้ไขขั้นที่ 1 และ 2 และการท้องอืดโดยไม่ต้องผ่าตัดเป็นเรื่องจริง

หลักการสำคัญ: ไม่ทำอันตราย!

โดยเฉพาะเด็กผู้หญิงหลายคนเริ่มที่จะปั๊มอย่างกระตือรือร้นและพยายามที่จะฟื้นฟูรูปร่างให้เร็วที่สุด เป็นผลให้ระยะเริ่มต้นเปลี่ยนเป็นขั้นที่สองอย่างรวดเร็วและผลของการออกกำลังกายที่หนักหน่วงอาจเป็นขั้นที่สามที่สามารถผ่าตัดได้และแม้แต่ไส้เลื่อนดังนั้นก่อนที่จะกำจัดปัญหาคุณจำเป็นต้องรู้ว่าแบบฝึกหัดใดที่สามารถทำได้และข้อห้ามอย่างเด็ดขาด

วิธีการเลือกตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับตัวคุณเองและสร้างคอมเพล็กซ์ส่วนบุคคลแพทย์หรือผู้ฝึกสอนที่มีการศึกษาทางการแพทย์จะบอกคุณว่าใครสามารถติดต่อขอจัดทำโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับการแก้ไขช่องท้องได้ ผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์สามารถให้คำแนะนำเกี่ยวกับวิธีการออกกำลังกายอย่างถูกต้องเพื่อกำจัดภาวะ diastasis โดยไม่ต้องออกแรงมากเกินไปของกล้ามเนื้อภายในและไม่ลดพลวัตของการฟื้นตัวและจะช่วยให้คุณเลือกประเภทของการออกกำลังกายเป็นรายบุคคล สิ่งสำคัญ: คุณต้องแน่ใจว่าเขามีความสามารถในเรื่องนี้และมีประสบการณ์จริงในการแก้ไขปัญหานี้

และประการแรก:

การจัดอันดับการฝึกช่องท้องที่ดีที่สุดที่ประสบความสำเร็จในการใช้กับ diastasis สำหรับการลดน้ำหนักและการเสริมสร้างกล้ามเนื้อโดยทั่วไป

ควรเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายที่ฝึกกล้ามเนื้อภายในของการกดและผนังหน้าท้อง พวกเขาจะเตรียมกล้ามเนื้อภายในของกล้ามเนื้อหน้าท้องสำหรับความเครียดในระดับต่อไปเพื่อลดความเจ็บปวดในตัวเลือกการฝึกที่จริงจังมากขึ้นเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึกขั้นต่อไปและไม่ทำให้ปัญหาแย่ลง

เครื่องดูดฝุ่น

การออกกำลังกายนี้ปลอดภัยอย่างยิ่งเหมาะสำหรับคุณแม่หลังคลอดบุตรในขณะเดียวกันก็เสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อภายในและผนังหน้าท้อง คุณสามารถดูดฝุ่นในท่าใดก็ได้ไม่ว่าจะนั่งยืนหรือนอนราบ ดึงท้องให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้เช่นพยายามเอื้อมสะดือไปถึงกระดูกสันหลังให้อยู่ในท่านี้เป็นเวลา 20-30 วินาทีจากนั้นค่อยๆคลายแรงกด คุณสามารถค่อยๆเพิ่มเวลาหน่วงเป็น 40 วินาที

ข้อดี:

ข้อเสีย:

หายใจออก

นอกจากนี้ยังดำเนินการจากตำแหน่งใด ๆ หายใจเข้าลึก ๆ ขณะแขม่วท้องจากนั้นปล่อยอากาศออกจากปอดเป็นส่วนเล็ก ๆ โดยให้แรงกด

สำคัญ! เป็นไปไม่ได้ที่จะสูดอากาศ“ เข้าไปในกระเพาะอาหาร” เข้าไปทำให้พองตัวซึ่งจะสร้างแรงกดดันเพิ่มเติมให้กับกล้ามเนื้อภายในและเส้นใยที่เชื่อมต่อกัน เราไม่จำเป็นต้องเหยียดพวกเขา แต่ต้องพยายามทำให้พวกเขาเข้มแข็งขึ้น

ข้อดี:

ข้อเสีย:

ตัวเลือกการฝึกทั้งสองนี้ช่วยเพิ่มการใช้กล้ามเนื้อภายในของเครื่องกด ควรทำทุกวันโดยให้แต่ละคนทำซ้ำอย่างน้อย 5 ครั้ง 2-3 เซ็ต ระยะเวลาของหลักสูตรคือ 1 ถึง 2 เดือน สองสัปดาห์แรกจะเป็นการดีกว่าที่จะแสดงเฉพาะพวกเขาจากนั้นโดยเน้นที่ความรู้สึกของคุณเองคุณค่อยๆเพิ่มการฝึกอบรมที่เข้มข้นมากขึ้นให้กับพวกเขา หลังจากสามสัปดาห์นับจากจุดเริ่มต้นของการฝึกอบรมสามารถรวมแบบฝึกหัดหนึ่งรายการไว้ในคอมเพล็กซ์และหลังจากนั้นอีกสัปดาห์ - ครั้งที่สอง การทบทวนประสิทธิภาพสูงสุดของพวกเขาถูกรวบรวมในปี 2020: 2 ใน 3 ถูกนำมาใช้ในการรักษา diastasis ได้สำเร็จในช่วงกลางศตวรรษที่ 20 และยังคงมีความเกี่ยวข้องในปัจจุบันเนื่องจากประสิทธิภาพและความปลอดภัย แต่การวิจัยยังคงดำเนินต่อไปซึ่งหมายความว่าการฝึกอบรมใหม่ ๆ กำลังเกิดขึ้นผลประโยชน์ที่ได้รับการยืนยันจากผู้ป่วยจำนวนมากขึ้นเรื่อย ๆ ที่ทำการทดสอบโดยตรงกับตัวเอง

นอนยกกระดูกเชิงกราน

ขอแนะนำในบางกรณีที่มีภาวะ diastasis และไส้เลื่อนที่สะดือ ประสิทธิภาพ:

• นอนบนพื้นแขนยื่นไปตามลำตัวงอเข่า
• ในขณะที่คุณหายใจออกให้ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นเพื่อให้ขาของคุณถึงหัวเข่าเป็นเส้นตรงกับร่างกายในขณะที่หายใจเข้าให้ย่อตัวลงไปที่พื้น

ในอนาคตคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้โดยยกขาข้างหนึ่งขึ้นพร้อมกับกระดูกเชิงกรานเพื่อให้เป็นเส้นตรงกับลำตัวหรือวางไว้บนต้นขาของขารองรับ

สำคัญ! ในกรณีที่มีไส้เลื่อนที่สะดือจะทำในแถบพิเศษ * และหลังจากได้รับอนุญาตจากแพทย์เท่านั้น ด้วยการออกกำลังกายที่มากเกินไปโดยมีอาการไม่สบายตัวหรือปวดควรลดระดับการยกของอุ้งเชิงกราน

ข้อดี:

ข้อเสีย:

* ในการเลือกผ้าพันแผลที่เหมาะสมคุณต้องใส่ใจกับเกณฑ์การเลือกต่อไปนี้:

1. การทำงาน. ประเภทของผ้าพันแผลแบ่งตามประเภทของผลิตภัณฑ์ที่ซื้อ สำหรับการลดน้ำหนักและการแก้ไขภาวะ diastasis หลังการตั้งครรภ์ตัวเลือกที่มีน้ำหนักเบาแบบสลิมฟิตนั้นเหมาะสมกับปัญหาที่เด่นชัดมากขึ้นเช่นเนื่องจากการทำงานกับน้ำหนักที่มากจึงควรพิจารณาผ้าพันแผลแบบรัดตัว
2. ค่าใช้จ่าย ที่นี่คุณสามารถสำรวจความคิดเห็นของลูกค้าและพิจารณาความนิยมของรุ่นต่างๆเพื่อทำการวิเคราะห์เปรียบเทียบว่าควรซื้อผ้าพันแผลแบบใดดีกว่าเพื่อที่จะได้ซื้อผลิตภัณฑ์ที่มีคุณภาพในราคาที่เหมาะสม ผ้าพันแผลราคาประหยัดคุณภาพดีสามารถหาได้จากผู้ผลิตชาวรัสเซีย ผู้ผลิตที่ดีที่สุดของผลิตภัณฑ์เหล่านี้ตามผู้ซื้อคือชาวเยอรมัน ผ้าพันแผลของพวกเขาดีที่สุดตรงตามข้อกำหนดด้านความสะดวกและการใช้งานทั้งหมด แต่พวกเขาจะต้องจ่ายตามลำดับขนาดที่สูงกว่าสำหรับคู่หูชาวรัสเซีย
3. ข้อมูลจำเพาะ ควรให้ความสนใจกับวัสดุของผลิตภัณฑ์และลักษณะของผลิตภัณฑ์ (ระบายอากาศได้หรือมีความหนาแน่นมากขึ้น) โดยคำนึงถึงความชอบและลักษณะเฉพาะของแต่ละบุคคลเพื่อศึกษาคำอธิบายเพื่อทำความเข้าใจว่าผลิตภัณฑ์นี้หรือผลิตภัณฑ์นั้นเหมาะสำหรับคุณโดยเฉพาะ

แถบด้านข้าง

ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อเฉียงซึ่ง "ดัน" กล้ามเนื้อทวารหนักเข้าหากัน เราดำเนินการ:

• ยืนบนข้อศอกและขอบของเท้าต้นขาวางอยู่บนพื้นมืออีกข้างสามารถวางบนต้นขาหรือวางบนพื้นได้หากยากที่จะดำเนินการบาร์ทันทีโดยไม่ต้องมีการสนับสนุนเพิ่มเติม
• ในขณะที่คุณหายใจออกเราจะยกสะโพกพยายามทำให้ร่างกายเป็นเส้นตรงในขณะที่หายใจเข้าเราจะกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

สำคัญ! หากยากที่จะทำไม้กระดานให้ตรงจากเท้าคุณสามารถเริ่มทำโดยใช้ไม้พยุงที่หัวเข่าของขาที่งอ

ข้อดี:

ข้อเสีย:

บิดด้วยผ้าขนหนู

รุ่นที่เบากว่าการบิด: ผ้าขนหนูที่นี่ช่วยลดภาระส่วนเกินในการกด ประสิทธิภาพ:

• พันลำตัวด้วยผ้าขนหนูนอนบนพื้นจับปลายผ้าขนหนูไขว้กันขาของคุณงอเข่าเท้าของคุณอยู่บนพื้น
• เมื่อหายใจออกยกศีรษะคอและไหล่ในเวลาเดียวกันดึงร่างกายขึ้นด้วยผ้าขนหนูเมื่อหายใจเข้า - กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ข้อดี:

ข้อเสีย:

เลื่อนขาเป็นลอนจากท่าคว่ำ

ส่วนด้านข้างรุ่นน้ำหนักเบานี้ช่วยกระชับส่วนล่างของท้อง ประสิทธิภาพ:

• นอนบนพื้นขาเหยียดตรงแขนหลังศีรษะ
• เมื่อหายใจออกขาจะงอเข่าเท้าไม่หลุดจากพื้น
• ขางอที่หัวเข่าลดลงไปทางซ้ายจนแตะพื้น
• เมื่อหายใจเข้าให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
• เมื่อหายใจออกให้ทำซ้ำการเคลื่อนไหวกับขาอีกข้าง

สำคัญ! ในกรณีที่มีไส้เลื่อนที่สะดือสามารถทำได้ตามคำแนะนำของแพทย์ที่เข้าร่วมเท่านั้นหากเขาเห็นว่าได้ผลในกรณีนี้โดยเฉพาะ ในกรณีที่เป็นไส้เลื่อนอย่าลืมสวมผ้าพันแผลพิเศษก่อนเริ่มออกกำลังกาย

ข้อดี:

ข้อเสีย:

squats ผนัง

พวกเขาไม่เพียง แต่ทำให้เครียดกดเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อบริเวณอุ้งเชิงกรานทำให้เลือดไหลเวียนได้มากขึ้น ทำกับลูกบอล:

• กดหลังของคุณเข้ากับผนังเพื่อยืดให้ตรงมากที่สุด
• เมื่อหายใจออกค่อยๆลงไปที่มุมขวาในเข่างอ
• จับลูกบอลด้วยหัวเข่าของคุณและอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20-30 วินาที
• กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยให้ลูกบอลอยู่ระหว่างหัวเข่าของคุณ

คุณสามารถซื้อลูกบอลฟิตเนสหรือลูกฟุตบอลธรรมดา หากคุณมีข้อสงสัยว่าจะซื้ออันไหนดีกว่ากันคุณสามารถค้นหาบทวิจารณ์ของผู้ซื้อฟิตบอลในอินเทอร์เน็ตหรือไปที่ฟอรัม: แน่นอนว่าจะมีคนที่มีปัญหาคล้ายกันซึ่งได้ซื้อกระสุนปืนนี้ไปแล้วสำหรับการฝึกกล้ามท้อง ในกรณีนี้ไม่สำคัญว่าจะซื้อตัวไหนดี: ตัวเลือกใดก็ได้ทั้งที่มีตราสินค้าและราคาไม่แพงเหมาะสำหรับวัตถุประสงค์ของเรา - สิ่งสำคัญคือมันถูกสูบด้วยอากาศอย่างแน่นหนา

ข้อดี:

ข้อเสีย:

ฮูล่าฮูป

โหลดกล้ามเนื้อเฉียง การหมุนจะดำเนินการตามปกติ: เฉลี่ย 15 นาทีในแต่ละทิศทาง มีความจำเป็นที่จะต้องเปลี่ยนทิศทางของการเคลื่อนไหวเพื่อให้ได้รับน้ำหนักที่สม่ำเสมอบนกล้ามเนื้อซึ่งจะช่วยขจัดความไม่สมมาตร

สำคัญ! เมื่อมีอาการท้องร่วงควรใช้ฮูลาฮูปที่ไม่มีน้ำหนักและลูกนวด

ราคาเฉลี่ยดังกล่าว ห่วง เล็ก - ตั้งแต่ 200 ถึง 500 รูเบิลขึ้นอยู่กับวัสดุ ฟังก์ชันการทำงานเหมือนกันสำหรับทุกคนดังนั้นคุณสามารถเลือกรุ่นงบประมาณได้ตามความคิดเห็นของลูกค้าห่วงเหล็กราคาไม่แพงไม่เลวร้ายไปกว่าอะนาล็อกพลาสติกที่มีราคาแพงกว่าจากผู้ผลิตที่มีชื่อเสียง

ข้อดี:

ข้อเสีย:

นอนต่อขา

มันทำงานได้ดีกับกล้ามเนื้อภายนอกและภายในโหลดนั้นคงที่มากกว่าไดนามิกซึ่งทำให้กล้ามเนื้อภายในแข็งแรงขึ้น ประสิทธิภาพ:

• นอนบนพื้นแขนยื่นไปตามลำตัวคุณสามารถวางไว้ใต้กระดูกเชิงกรานเพื่อลดภาระ
• ขางอที่หัวเข่าขาส่วนล่างห้อยขนานกับพื้น
• เมื่อหายใจออกขาจะยืดตรงในขณะเดียวกันก็ดึงท้องเข้ามาล่าช้า 10-15 วินาทีเมื่อหายใจเข้า - กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

สำคัญ! ในกรณีที่มีความตึงเครียดหรือเจ็บปวดมากเกินไปคุณต้องหยุดการแสดงเพื่อไม่ให้ปัญหาซ้ำเติม

ข้อดี:

ข้อเสีย:

ตัวเลือกการฝึกทั้งหมดข้างต้นมุ่งเป้าไปที่การฝึกกล้ามเนื้อภายในของสื่อมวลชนอย่างเข้มข้นและส่งผลทางอ้อมต่อภายนอก สามารถทำได้ทั้งที่บ้านและในโรงยิมมีความหลากหลายและเหมาะสำหรับทั้งผู้หญิงและผู้ชาย คุณสามารถเปลี่ยนตัวเลือกการฝึกเพื่อเพิ่มพลวัตของการฟื้นตัวเนื่องจากเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ (รวมทั้งภายใน) ค่อยๆชินกับภาระประเภทเดียวกันและผลกระทบของพวกเขาจะค่อยๆลดลง ในกรณีนี้คุณควรตั้งใจฟังร่างกายของคุณให้ความสำคัญกับความรู้สึกของคุณเองและคำแนะนำของแพทย์ คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญจะช่วยให้คุณตัดสินใจได้ว่าแบบฝึกหัดใดไม่สามารถทำได้ในกรณีเฉพาะของคุณและแบบใดที่อนุญาต

เกี่ยวกับการฝึกในโรงยิมที่มีการคลายตัวของกล้ามเนื้อทวารหนักเราสามารถพูดได้ดังต่อไปนี้: เป็นการดีกว่าที่จะฝึกแขนหรือขาโดยใช้เครื่องจำลองที่ชดเชยภาระบางส่วน การฝึกดังกล่าวจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดในทุกกลุ่มกล้ามเนื้อฝึกพวกเขาและโหลดกล้ามเนื้อหน้าท้องโดยอ้อมและเสริมสร้างความแข็งแกร่ง สำหรับสิ่งนี้สิ่งต่อไปนี้ค่อนข้างเหมาะสม:

• การเสริมและการขยายขาในเครื่องจำลอง
• การงอและการขยายขาในเครื่องจำลอง
• การฝึกด้วยดัมเบลล์หรือในเครื่องจำลองกรอบกำลังสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อหลังหน้าอกและแขน

การออกกำลังกายต้องห้าม

หากก่อนการวินิจฉัยโรค diastasis มีการฝึกฝนร่างกายอย่างหนักพวกเขาจะต้องถูกลืมไปตลอดระยะเวลาพักฟื้น นอกจากนี้ยังมีคำแนะนำทั่วไปเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่สามารถทำได้และข้อห้ามอย่างเคร่งครัด คำแนะนำเหล่านี้มีความเกี่ยวข้องโดยไม่คำนึงถึงระยะของ diastasisดังนั้นแบบฝึกหัดใดที่ไม่สามารถทำได้ในทุกกรณี:

• ไม้กระดานมาตรฐานคว่ำหน้าลง
• การบิดทุกประเภทรวมถึงการยกขาขณะห้อยหรือนอนลง
• บิดด้วยน้ำหนักหรือลูกกลิ้ง
• การออกกำลังกายทั้งหมดในตำแหน่งเข่า - ข้อศอก
• บิดบน fitball ขนาดใหญ่ (ลูกบอล)

เช่นเดียวกับการออกกำลังกายด้วยแรงต้านใด ๆ :

• squats;
• กดบัลลังก์;
• Deadlift;
• กดบัลลังก์;
• ดึง;
• hyperextension ในเครื่องจำลอง
• กระโดด (รวมถึงกระโดดเชือก);
• แกว่งขาด้วยน้ำหนัก

วิ่ง: เป็นไปได้หรือไม่?

วิ่งจ็อกกิ้งหรือเดินต่อไป ทรงรี ค่อนข้างเป็นที่ยอมรับ แน่นอนว่าจะดีกว่าในการถ่ายโอนสิ่งของเหล่านี้ไปยังอากาศบริสุทธิ์สำหรับสิ่งนี้แทนที่จะเป็นทรงรีคุณสามารถพิจารณาตัวเลือกของการเดินแบบนอร์ดิก ในระหว่างการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอการไหลเวียนของเลือดจะเพิ่มขึ้นเมื่อดำเนินการในอากาศบริสุทธิ์เส้นใยกล้ามเนื้อจะอิ่มตัวไปกับออกซิเจนมากขึ้นและได้รับการสำรองเพิ่มเติมสำหรับการฟื้นฟู ควรให้ความสำคัญกับระยะเวลาเพียงอย่างเดียว แต่ไม่ควรเน้นที่ความถี่และความสม่ำเสมอของการโหลดดังกล่าว การวิ่ง 20 นาทีวันเว้นวันหรือทุกวันจะให้ประโยชน์มากกว่าการวิ่งมาราธอน 2 ชั่วโมงสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง

เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้: การฝึกอบรมทั้งหมดดำเนินไปในลักษณะที่มีการควบคุมอย่างราบรื่นที่สุด ไม่มีการกระตุกและแกว่ง - ตรวจสอบความสงบและเคลื่อนไหวอย่างสมบูรณ์เท่านั้น มิฉะนั้นปัญหาอาจรุนแรงขึ้นได้ ในระหว่างการดำเนินการมีความจำเป็นที่จะต้องควบคุมการกดโดยดูดที่ท้องเล็กน้อยเพื่อให้รู้สึกตึงเล็กน้อย เป็นที่ยอมรับไม่ได้ที่จะผ่อนคลายหน้าท้องเพื่อให้กล้ามเนื้อหย่อนคล้อย

คุณควรฝึก 3-4 เซ็ตจาก 5 ถึง 10 ครั้งขึ้นอยู่กับสถานะและความรู้สึกค่อยๆเพิ่มจำนวนการทำซ้ำเป็น 12-15 ครั้ง

คำแนะนำของแพทย์

ขอแนะนำให้แบ่งช่วงเวลาการฝึกออกเป็นช่วงเวลา 2 ถึง 3 สัปดาห์ ในตอนต้นและตอนท้ายของแต่ละช่วงเวลาคุณสามารถทำการวัดพื้นที่ปัญหาและรูปถ่ายก่อนและหลัง - ด้วยวิธีนี้พลวัตเชิงบวกจะมองเห็นได้ชัดเจนและแรงจูงใจในการฝึกฝนต่อไปจะปรากฏขึ้น

ควบคุมความรู้สึกของคุณไม่ว่าในกรณีใดจะฝึกด้วยความเจ็บปวดอย่าทำตามหลักการ: "รับมากขึ้นโยนมากขึ้น" ในกรณีนี้จะทำให้ปัญหารุนแรงขึ้นเท่านั้น

แก้ไขการรับประทานอาหารของคุณรวมถึงไฟเบอร์ผลไม้และผักในนั้นลำไส้ที่ทำงานผิดปกติจะทำให้กระบวนการฟื้นฟูกล้ามเนื้อช้าลง

กิจกรรมกลางแจ้งอื่น ๆ - ประโยชน์ของออกซิเจนในการฟื้นตัวได้รับการกล่าวถึงแล้วในหัวข้อเกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

มีความอดทน. การฟื้นฟูกล้ามเนื้อเป็นกระบวนการที่ใช้เวลานานในกรณีนี้อาการรุนแรงขึ้นเนื่องจากการละเมิดเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อภายในดังนั้นคุณต้องปรับแต่งการทำงานที่มีระเบียบและยาวนานทันที การปรับปรุงครั้งแรกจะปรากฏขึ้นไม่เกิน 1.5 เดือนหลังจากเริ่มการฝึกโดยจะสามารถฟื้นฟูกล้ามเนื้อหน้าท้องได้อย่างสมบูรณ์ในช่วง 6 ถึง 9 เดือน

และสิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้คือถนนจะถูกควบคุมโดยผู้เดิน จำเป็นต้องใช้ของสงวนที่ซ่อนอยู่ในร่างกายของเราเองซึ่งบางครั้งเราไม่รู้ด้วยซ้ำว่าละเลยพวกเขาอย่างไม่เป็นธรรม คุณต้องเป็นช่างแกะสลักร่างกายของคุณเองค่อยๆปรับปรุงมันทุกวันและเชื่อมั่นในผลลัพธ์ - จากนั้นคุณก็จะบรรลุเป้าหมายได้