‍♀ การออกกำลังกายที่ดีที่สุดในปี 2020

0

หลายคนสังเกตเห็นว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องน่าจะเป็นส่วนใหญ่ตามอำเภอใจพวกเขาทำงานหนักผลกระทบแทบมองไม่เห็นเป็นเวลานานและใช้เวลาและพลังงานไปกับการฝึกมาก บรรณาธิการของไซต์ "ฉันพบ" ได้เตรียมการทบทวนแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการกดหน้าท้อง

"การสูบน้ำ" สื่อ: ข้อมูลทั่วไป

เป็นไปไม่ได้ที่จะปั๊มกล้ามเนื้อทั้งกลุ่มได้อย่างมีประสิทธิภาพเนื่องจากเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวที่ไม่ยึดติดกับกระดูกใด ๆ อย่างแน่นหนาแขวนอยู่ในสถานะแขวนลอยบน "สิ่งที่แนบมา" ที่แยกจากกัน อย่างไรก็ตามคุณยังสามารถแก้ไขได้

พื้นฐานของการออกกำลังกายทั้งหมดสำหรับการสร้างก้อนบนท้องคือการบิดอย่างง่าย บนพื้นฐานนี้จึงมีการสร้างตัวเลือกการฝึกอบรมมากมายสำหรับการขึ้นรูปก้อน จำนวนแนวทางขั้นต่ำคือสามวิธีที่เหมาะสมที่สุดคือสี่ จำนวนการทำซ้ำต่อเซ็ตขึ้นอยู่กับตัวเลือกการฝึก แต่ไม่ว่าในกรณีใดการทำซ้ำ 10-12 ครั้งตามปกติจะไม่ได้ผล จำนวนการทำงานซ้ำของการกดหน้าท้องเริ่มต้นที่ 15 เนื่องจากกล้ามเนื้อชินกับภาระจึงต้องเพิ่มขึ้น

แบบฝึกหัด Abs ที่มีประสิทธิภาพสูงสุด

ด้านล่างนี้คือชุดตัวเลือกที่มีประสิทธิภาพสูงสุดซึ่งดีต่อความเก่งกาจของพวกเขาเช่นกันพวกเขาสามารถทำได้ทั้งในโรงยิมและที่บ้านหากคุณมีอุปกรณ์กีฬาขั้นต่ำที่จำเป็น: แถบแนวนอนและเสื่อยิมนาสติก แต่ถ้าคุณยังสามารถทำได้โดยไม่มีแถบแนวนอนก็จะเป็นการดีกว่าที่จะใช้จ่ายเงินไปกับพรมมิฉะนั้นมีความเสี่ยงที่จะ "บีบ" ผิวหนังในบริเวณก้างปลาด้วยการทำซ้ำจำนวนมาก

ยกขาขึ้น

ผู้ฝึกสอนเรียกว่า "คะนอง" สำหรับผู้เริ่มต้นควรพิจารณาตัวเลือกในการยกขาขึ้นเพื่อรองรับข้อศอกในกรอบพิเศษเนื่องจากไม่ใช่ทุกคนที่สามารถทำได้อย่างถูกต้องในการแขวนฟรี เทคนิคการดำเนินการ:

  • ด้านหลังถูกกดไว้ที่ด้านหลังของเครื่องจำลองวางข้อศอกของคุณไว้บนจุดหยุดพิเศษ
  • ในขณะที่คุณหายใจออกเข่าที่งอจะเพิ่มขึ้นอย่างน้อยถึงระดับเข็มขัดและ "กระชับ" ให้สูงขึ้นเล็กน้อยโดยใช้ความพยายามของกล้ามเนื้อหน้าท้องและส่งต่อกระดูกเชิงกราน
  • ความล่าช้าครั้งที่สองที่จุดบนสุดและการลดขาลงอย่างราบรื่นในขณะที่หายใจเข้าไม่ขนานกับลำตัว แต่เป็นการก่อตัวของมุมป้าน วิธีนี้จะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลัง

สามารถแขวนบนแถบแนวนอนได้ - ยากกว่า จำเป็นต้องให้ลำตัวตรงและไม่แกว่งเพื่อไม่ให้เกิดความเฉื่อยในการเคลื่อนไหว

ข้อดี:

  • ใช้งานกล้ามเนื้อ rectus abdominis ทั้งหมด
  • เสริมความแข็งแรงให้หลังและแขน

ข้อเสีย:

  • มันค่อนข้างยากที่จะแสดงแม้ในรุ่นที่มีน้ำหนักเบาโดยเน้นในเฟรมพิเศษ
  • เมื่อแสดงในการแขวนบนแถบแนวนอนมือของผู้เริ่มต้นที่ไม่ได้รับการฝึกฝนจะเหนื่อยล้าได้อย่างรวดเร็ว

คุณสามารถลดภาระจากมือของคุณได้โดยใช้ที่ยึดพิเศษ สิ่งเหล่านี้อาจเป็นตะขอแขวนแนวนอนหรือห่วงBéres การเลือกซื้ออุปกรณ์กีฬาใดต่อไปนี้ขึ้นอยู่กับความชอบของแต่ละบุคคล

สำคัญ! คุณไม่สามารถ "เหวี่ยง" ขาดึงกลับไปที่จุดต่ำสุดแล้วเหวี่ยงขึ้นอย่างรวดเร็ว - นี่เป็นวิธีที่แน่นอนในการทำร้ายกระดูกสันหลังและจะไม่มีผลใด ๆ จากการแกว่งเหล่านี้

"จอง" จากท่าโกหก

การประพันธ์ของนักบิดรุ่นนี้มาจากอาร์โนลด์ชวาร์เซเน็กเกอร์ผู้ซึ่งได้รับตำแหน่ง "มิสเตอร์ยูนิเวิร์ส" สี่ครั้งในการแข่งขันเพาะกายและนักเพาะกายเทคนิคการดำเนินการ:

  • นอนบนพรมหรือเสื่อพิเศษเหยียดแขนและขาเป็นเส้นเดียว
  • เมื่อหายใจออกให้ฉีกขาและลำตัวออกจากพื้นพร้อม ๆ กันพยายามเอื้อมมือไปที่หน้าผากถึงหัวเข่า
  • หยุดที่สองที่จุดสิ้นสุดช้ากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

สำคัญ! เหยียดขาและแขนให้ตรง ที่นี่ไม่จำเป็นต้อง "แกว่ง" แบบเฉื่อยของแขนขา - ควรควบคุมการเคลื่อนไหวทั้งหมดคุณควรดึงหน้าผากไปที่หัวเข่าไม่ใช่ด้วยหลังหรือขา แต่ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้อง

ข้อดี:

  • มีผลกับกล้ามเนื้อทวารหนักของการกด

ข้อเสีย:

  • ไม่ได้ผลและเป็นบาดแผลหากทำไม่ถูกต้อง

ในอนาคตเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกายคุณสามารถใช้น้ำหนักพิเศษสำหรับแขนและขา หาซื้อได้ที่ร้านกีฬา ตามที่ผู้ซื้อไม่มีความแตกต่างอย่างมากระหว่างน้ำหนักตราสินค้าจากผู้ผลิตอุปกรณ์กีฬาที่ดีที่สุดและราคาประหยัด ทั้งสองชิ้นทำจากวัสดุที่มีความหนาแน่นสูงเพื่อป้องกันไม่ให้ฟิลเลอร์หกมีคลิปเวลโครและสะดวกในการใช้งานเท่ากัน ความแตกต่างที่สำคัญ: ในรูปแบบและการมีหรือไม่มีโลโก้ขององค์กร

บิดจากท่าคว่ำ

ในตอนแรกคุณสามารถวางเท้าบนม้านั่งหรือเก้าอี้ได้ แต่การรักษาหน้าแข้งของคุณไว้ในที่ว่างจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย แสดงบนพรมด้วย:

  • นอนงอขาที่หัวเข่ายึดให้ขาขนานกับพื้น
  • เมื่อหายใจออกร่างกายจะลุกขึ้นไปข้างหน้าหน้าผากเหยียดไปที่หัวเข่า
  • มีการหยุดชั่วคราวครั้งที่สองที่จุดบนสุดร่างกายจะลดระดับลงอย่างราบรื่น แต่ไม่ได้พักบนพื้นหยุดไม่กี่เซนติเมตรซึ่งจะเพิ่มประสิทธิภาพ

สำคัญ! หลังควรจะโค้งมนมืออยู่ที่ขมับและคุณไม่สามารถล็อคมือไว้ด้านหลังศีรษะได้

ข้อดี:

  • ใช้ได้ดีกับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดก่อตัวเป็นก้อน

ข้อเสีย:

  • เป็นการยากที่จะให้เท้าของคุณอยู่ในอากาศและในขณะเดียวกันก็ต้องแน่ใจว่าร่างกายไม่แตะพื้น

ไม้กระดาน

การออกกำลังกายแบบคงที่สำหรับหน้าท้องและบั้นท้ายพร้อม ๆ กันโดยบริหารกล้ามเนื้อบริเวณขาและหลัง ขาและลำตัวเป็นเส้นตรงโดยยืนบนข้อศอกและนิ้วเท้า ท่านี้ต้องค้างไว้อย่างน้อย 30 วินาทีค่อยๆนำไปสู่สองนาที

สำคัญ! หลังควรตรงไม่มีการงอหรือค่อม กระดูกเชิงกรานไม่ควรหย่อนลงหรือสูงขึ้นจนเป็นมุมป้านระหว่างขากับลำตัว

รูปภาพด้านล่างแสดงการทำงานของแถบที่ไม่ถูกต้อง

ข้อดี:

  • การทำงานของร่างกายทั้งหมด

ข้อเสีย:

  • เป็นการยากมากที่จะรักษาขาและลำตัวให้เป็นเส้นตรงแม้จะใช้เวลา 30 วินาที

บิดเฉียง

แสดงขณะนอนอยู่บนเสื่อ:

  • ขาซ้ายงอเข่าแขนขวาอยู่ที่ข้อศอกแขนซ้ายและขาขวาจะขยายออก
  • เมื่อหายใจออกมือซ้ายเอื้อมไปที่ขาขวาร่างกายบิดไปทางขาขวาเมื่อหายใจออกมันจะกลับสู่ตำแหน่งเดิม

สำคัญ! การบิดเหล่านี้ทำได้โดยเร็วที่สุดในขณะที่ควรควบคุมการเคลื่อนไหวอย่างเคร่งครัด แกว่งแขนและขาควรตรง สำหรับ 1 แนวทางคุณต้องทำซ้ำอย่างน้อย 15 ครั้งสำหรับแต่ละแขน / ขา

ข้อดี:

  • ทำงานได้ดีกับกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง

ข้อเสีย:

  • ค่อนข้างยากที่จะเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วโดยปราศจากความเฉื่อยภายใต้การควบคุม

การออกกำลังกายที่บ้านทั้งหมดนี้เหมาะสำหรับทั้งชายและหญิงพวกเขาออกกำลังกายหน้าท้องทั้งหมด

ต่อไปนี้คือการจัดอันดับการทำ crunches ที่มีประสิทธิภาพในโรงยิมโดยใช้อุปกรณ์กีฬาที่มีน้ำหนัก

บิดด้วยลูกกลิ้ง

จำนวนการทำซ้ำขั้นต่ำคือ 15 ตัวเลือกสำหรับผู้เริ่มต้น:

  • จับที่จับลูกกลิ้งห่างจากผนังหนึ่งเมตร กำแพงที่นี่ทำหน้าที่เป็นจุดยึดป้องกันไม่ให้ลูกกลิ้งไปไกลเกินความจำเป็นเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่หลัง
  • เมื่อหายใจออกให้หมุนลูกกลิ้งโดยให้แขนตรงเข้ากับผนังเหยียดเข่าให้ตรงขณะหายใจเข้ากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทางเลือกสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์มากกว่า: กลิ้งลูกกลิ้งจากหัวเข่า แต่ไม่มีกำแพงความยาวของลูกกลิ้งจะถูกควบคุมโดยร่างกาย

ตัวเลือกสำหรับมืออาชีพ: การกลิ้งขาตรงจากท่ายืนเป็นตัวเลือกที่กระทบกระเทือนจิตใจมากที่สุดเหมาะสำหรับผู้ที่มีการยืดตัวที่ดีมีการพัฒนากล้ามเนื้อให้คงที่ (รับผิดชอบต่อความสมดุลของร่างกาย) และกระดูกสันหลังที่แข็งแรงขึ้น ตัวเลือกนี้เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมด: หน้าท้องหลังขาหน้าอกไหล่แขน

สำคัญ! เมื่อทำการบิดตัวเลือกใด ๆ การกระตุกเป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้ - เฉพาะการเคลื่อนไหวที่ราบรื่นและควบคุมได้เท่านั้น แขนและหลังควรเหยียดตรงแขนควรค่อมและงอที่ข้อศอกซึ่งหมายถึงการบาดเจ็บที่ข้อศอกและข้อต่อไหล่หรือกระดูกสันหลังส่วนเอว สำหรับผู้ที่ไม่มั่นใจในความสามารถของตนเองควรเริ่มกลิ้งไปที่ผนัง

ข้อดี:

  • ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อ rectus abdominis ทางอ้อม - แขนหลังและหลังส่วนล่าง คุณสามารถทำได้ที่บ้าน - เพียงซื้อวิดีโอที่ร้านขายอุปกรณ์กีฬา

ข้อเสีย:

  • จำเป็นต้องปฏิบัติตามกฎของการดำเนินการอย่างเคร่งครัดมิฉะนั้นจะรับประกันการบาดเจ็บที่ข้อต่อและกระดูกสันหลังส่วนเอว

การออกกำลังกายนี้สามารถรวมเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายที่บ้านของคุณได้หากคุณซื้อวิดีโอจากร้านกีฬา เกณฑ์การคัดเลือกหลัก:

  • ล้อควรหมุนได้อย่างอิสระทั้งสองทิศทางโดยไม่ติดขัด
  • ด้ามจับควรมีความกว้างเพียงพอไม่กลวงเพื่อรองรับน้ำหนักได้มากและจับได้ถนัดมือ

คุณสามารถใส่ใจกับโมเดลราคาไม่แพงที่ทำจากวัสดุชนิดเดียวกันและมีฟังก์ชันการทำงานเหมือนกับของที่มีตราสินค้าจากผู้ผลิตอุปกรณ์กีฬาที่ดีที่สุด หากความแตกต่างอยู่ที่การออกแบบเท่านั้นมีจุดใดในการจ่าย "เพื่อความสวยงาม" มากเกินไปหรือไม่?

crunches ถ่วงน้ำหนักในครอสโอเวอร์

เป็นการดีที่จะสลับกับการออกกำลังกายเพื่อทำแห้งหลาย ๆ ครั้ง เทคนิคการดำเนินการ:

  • ยึดเชือกไขว้สองด้านที่มีความยืดหยุ่นเข้ากับส่วนบนของบล็อก (มีอยู่ในโรงยิมเกือบทุกแห่ง)
  • นำโพรเจกไทล์ไว้ในมือทั้งสองข้างและคุกเข่าที่ระยะ 60-70 ซม. จากเครื่องจำลองระยะทางจะคำนวณเป็นรายบุคคลเพื่อไม่ให้หน้าผากชนกับบล็อกหรือชั้นวางของเครื่องจำลองเมื่อเอียง
  • ดึงโพรเจกไทล์ลงเพื่อให้หมัดที่มีเชือกยึดอยู่ในระดับของขมับ
  • เมื่อหายใจออกให้งอลำตัวเพื่อให้หน้าผากหยุดห่างจากพื้นไม่กี่เซนติเมตรเมื่อหายใจออกให้กลับสู่ตำแหน่งเดิม

สำคัญ! แขนที่ถือกระสุนปืนควรงอที่ข้อศอกกำปั้นใกล้ขมับ หลังควรโค้งมนคุณไม่สามารถงอและหมุนไหล่เพื่อไม่ให้กระดูกสันหลังบาดเจ็บได้ ร่างกายควรงอกล้ามเนื้อหน้าท้องแขนในกรณีนี้เป็นเพียงผู้ถือน้ำหนักที่กำหนดตำแหน่งเท่านั้นไม่อีกต่อไป เป็นการดีกว่าที่จะเริ่มต้นด้วยน้ำหนักเล็กน้อยโดยคำนวณเพื่อให้คุณสามารถทำซ้ำ 15-20 ครั้งโดยไม่เสี่ยงต่อการปล่อยกระสุนปืนที่หนักเกินไปจากมือของคุณในขณะที่ควรรู้สึกถึงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหน้าท้อง ทันทีที่น้ำหนักเบาขึ้นจะต้องเพิ่มขึ้น 5 กก.

ข้อดี:

  • ออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อเป็นก้อน

ข้อเสีย:

  • ไม่เหมาะสำหรับการออกกำลังกายที่บ้าน

Incline Bench Crunches

แสดงโดยใช้มือปัดข้างหลังขมับ ขายึดด้วยลูกกลิ้งพิเศษ เทคนิคการดำเนินการ:

  • ตำแหน่งเริ่มต้น: ร่างกายจะลดลง แต่ไม่แตะม้านั่งในขณะที่หายใจออก - บิดไปที่หัวเข่าขณะหายใจเข้า - กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

สำคัญ! เมื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นคุณจะไม่สามารถล้มหลังของคุณบนม้านั่งและผลักออกจากมันได้เพื่อที่จะบิดร่างกายจะต้องรับน้ำหนักตลอดเวลา จำนวนการทำซ้ำขั้นต่ำคือ 15

ข้อดี:

  • ด้วยการเพิ่มความเอียงของม้านั่งคุณสามารถเพิ่มภาระและความคืบหน้าอย่างต่อเนื่อง

ข้อเสีย:

  • บนม้านั่งเอียงเป็นเรื่องยากมากที่จะทำให้ร่างกายถูกระงับ

การบิดใน hyperextension

พวกเขาออกกำลังกายกล้ามเนื้อด้านข้างเสริมสร้างความแข็งแกร่ง จำนวนการทำซ้ำขั้นต่ำคือ 20 การดำเนินการ:

  • ตำแหน่งเริ่มต้น: ด้านข้างสะโพกวางอยู่บนเบาะรองนั่งจำลองมือหลังศีรษะ
  • เมื่อหายใจออก - เอียงไปด้านข้างเมื่อหายใจเข้า - กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

สำคัญ! หลังควรยืดไหล่ควรยืดตรง อย่างอหลังของคุณที่หลังส่วนล่างเพราะอาจเป็นบาดแผลสำหรับกระดูกสันหลังส่วนเอว

ข้อดี:

  • การศึกษากล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงทั้งหมด

ข้อเสีย:

  • การบาดเจ็บเนื่องจากประสิทธิภาพที่ไม่เหมาะสม

เครื่องถ่วงน้ำหนัก

พวกเขาออกกำลังกายกล้ามเนื้อทวารหนักและเสริมสร้างส่วนหลัง ดำเนินการในขณะนั่งหรือยืน (ขึ้นอยู่กับประเภทของเครื่องจำลอง) จำนวนการทำซ้ำขั้นต่ำเริ่มจาก 20 การดำเนินการ:

  • มือจับที่จับพิเศษด้านหลังงอเล็กน้อย
  • เมื่อหายใจออก - บิดตัวลงเมื่อหายใจเข้า - กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ข้อดี:

  • ด้วยการเพิ่มน้ำหนักคุณสามารถก้าวหน้าได้อย่างต่อเนื่องทำให้ก้อนบนท้องนูนและเด่นชัด

ข้อเสีย:

  • เนื่องจากการเลือกน้ำหนักที่ไม่ถูกต้องน้ำหนักบรรทุกจึงไม่มีนัยสำคัญหรือมากเกินไป หลังออกกำลังกายอาจทำให้รู้สึกไม่สบายกล้ามเนื้อหลายชั่วโมงหลังออกกำลังกาย

การบิดที่ระบุไว้ทั้งหมดเหมาะสำหรับทั้งชายและหญิง หากทำอย่างถูกต้องก็จะทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องทุกส่วน

ก็เพียงพอที่จะออกกำลังกายหน้าท้องสองครั้งสามครั้งต่อสัปดาห์สลับการทำซ้ำหลายครั้งด้วยการฝึกด้วยน้ำหนัก

ทำไมไม่ทำงาน

การเริ่มออกกำลังกายหลายคนคาดหวังผลลัพธ์ที่มองเห็นได้เกือบหนึ่งสัปดาห์หลังจากเริ่มการฝึก และเมื่อไม่ได้เห็นก้อนที่รอคอยมานานพวกเขาจึงเลิกฝึกโดยเชื่อมั่นในความไร้ประสิทธิภาพและก้อนที่สวยงามบนท้องเป็นสิทธิพิเศษของนักกีฬามืออาชีพโดยเฉพาะ อย่างไรก็ตามสิ่งต่างๆไม่ได้สิ้นหวังอย่างที่ดูเหมือน คุณต้องใส่ใจกับประเด็นสำคัญต่อไปนี้:

  1. จำนวนการทำซ้ำขั้นต่ำเริ่มจาก 15 เวลาพักระหว่างการทำซ้ำไม่ควรเกิน 1.5 นาทีควรไม่เกิน 1 นาที
  2. การสลับของ crunches ที่ทำซ้ำหลายครั้งและการฝึกความต้านทานสำหรับการทำซ้ำจำนวนเล็กน้อยเพื่อที่จะไม่รวมการเสพติดประเภทเดียวกัน เพื่อจุดประสงค์เดียวกันการออกกำลังกายจะต้องมีการเปลี่ยนแปลงเป็นครั้งคราว
  3. อาหาร. คุณไม่สามารถกีดกันแคลอรี่ในร่างกายได้มิฉะนั้นจะไม่มีแรงเหลือสำหรับการออกกำลังกายที่มีคุณภาพ จำเป็นต้องลดการบริโภคอาหารจำพวกแป้งกินสัตว์ปีกแทนเนื้อหมูและเนื้อวัวผักและสมุนไพรให้มากขึ้นและดื่มน้ำ 1 ถึง 1.5 ลิตรต่อวัน (ไม่รวมน้ำผลไม้ชาและกาแฟ) ควรมีเวลาอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงระหว่างมื้อสุดท้ายและเวลาเริ่มออกกำลังกาย
  4. เทคนิคการดำเนินการ ข้อผิดพลาดทั่วไป 3 อันดับแรกที่เกือบทุกคนทำ:
  • มือถูกล็อคไว้ด้านหลังศีรษะ - กระดูกสันหลังส่วนคอได้รับภาระหนักที่ไม่จำเป็นและเป็นอันตรายซึ่งไม่ได้ออกแบบมา มือควรขนานกันที่ขมับเสมอ ซึ่งจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกายและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่ปากมดลูก
  • เมื่อบิดในแฮงค์ร่างกายจะไม่กระชับกระดูกเชิงกรานไม่หลุดออกจากด้านหลังของแท่ง การบิดอย่างเต็มที่ไม่ได้เกิดขึ้นเพียงแค่แกว่งขา "อยู่เฉยๆ" คุณจำเป็นต้องฉีกกระดูกเชิงกรานออกจากด้านหลังของแท่งด้วยการกดไม่ใช่ด้วยกล้ามเนื้อขา
  • การเคลื่อนไหวควรได้รับการควบคุมโดยไม่จำเป็นต้อง "แกว่ง" ร่างกายส่วนบนหรือขา กระดูกสันหลังผิดรูปจากนี้คลานทับกันและสึกหรอและในขณะนี้คุณสามารถบีบเส้นประสาทกระดูกสันหลังได้
  1. ขาดความอดทน - ส่วนใหญ่ใช้กับผู้หญิงที่ไม่เห็นผลหลังจากฝึก 3-4 สัปดาห์แล้วก็เลิกฝึก ในผู้หญิงระดับฮอร์โมนเพศชายโดยเฉลี่ยต่ำกว่าผู้ชาย 10 เท่าดังนั้นคุณจะต้องใช้เวลาและความพยายามมากขึ้นในการสร้างหุ่นที่สวยงาม และแน่นอนคุณต้องฝึกอย่างสม่ำเสมอไม่ใช่ครั้งคราว
  2. การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ เป็นคาร์ดิโอที่ช่วยเร่งการเผาผลาญและไขมันในร่างกายเผาผลาญได้เร็วขึ้น นอกจากนี้ร่างกายจะสูญเสียน้ำหนักและแห้งเป็นอันดับแรกและสามารถฝึกได้เฉพาะการกดเท่านั้น

หากคุณปฏิบัติตามกฎทั้งหมดและออกกำลังกายเป็นประจำการออกกำลังกายหน้าท้องจะมีประสิทธิภาพและปลอดภัย สิ่งสำคัญคืออย่าหยุดกลางคัน กลุ่มกล้ามเนื้อใด ๆ ที่ยืมตัวไปกับการฝึกอบรมหากคุณทำงานกับมันอย่างต่อเนื่อง ก้อนที่น่ารักไม่ใช่สิทธิพิเศษของมืออาชีพ แต่เป็นผลมาจากวิธีการแบบบูรณาการในการฝึกร่างกายของคุณโดยทั่วไปและโดยเฉพาะสื่อมวลชน

ออกความคิดเห็น

กรุณาใส่ความคิดเห็นของคุณ!
กรุณากรอกชื่อของคุณที่นี่

ฉันได้อ่านเงื่อนไขแล้ว ข้อตกลงการใช้ *