‍♀ แบบฝึกหัดยืดแขนและไหล่ที่ดีที่สุดสำหรับปี 2020

การฝึกความแข็งแรงเริ่มต้นด้วยการยืดร่างกายทั้งหมด ควรให้ความสนใจหลักกับส่วนบนเนื่องจากส่วนแบ่งของน้ำหนักของสิงโตตกอยู่กับมัน ตั้งแต่วัยเด็กบุคคลได้รับการสอนองค์ประกอบพื้นฐานที่โรงเรียนจากนั้นเทคนิคจะไม่เปลี่ยนแปลง แน่นอนว่าการกระทำดังกล่าวมีประสิทธิภาพเพียงเล็กน้อย แต่ก็ดีกว่าไม่มีอะไรเลย อย่างไรก็ตามสำหรับผู้ที่ต้องการ "วอร์มอัพ" กล้ามเนื้อให้มากที่สุดบรรณาธิการของเว็บไซต์ "bestx.htgetrid.com/th/" ได้เตรียมแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการยืดแขนและไหล่คาดเอวสำหรับปี 2020

ประโยชน์ของกีฬา

ในศตวรรษที่ 21 ผู้คนหลายพันล้านคนเลือกวิถีชีวิตที่กระตือรือร้นมากกว่าการใช้ชีวิตประจำวัน ก็เพียงพอแล้วที่จะออกไปข้างนอกเพื่อยืนยันคำพูดเหล่านี้ ดังนั้นจึงมีผู้สูงอายุที่มีส่วนร่วมในการเดินแบบสแกนดิเนเวียผู้ใหญ่ที่เล่นฟุตบอลบาสเก็ตบอลและวัยรุ่นที่ใช้เวลาว่างบนแถบแนวนอนหรือแถบคู่ขนาน หลังจากผ่านไปหลายศตวรรษผู้คนเริ่มใช้ชีวิตอย่างเต็มที่ ความพยายามในการเล่นกีฬามีผลดีต่อสภาพทั่วไปของบุคคล ผู้คนรู้สึกยืดหยุ่นมากขึ้นร่างกายกระชับอยู่ตลอดเวลาและโรคหวัดได้ถูกลืมไปนานแล้วในอดีต และนี่ยังห่างไกลจากสิ่งสำคัญเนื่องจากความมั่นใจในตนเองยังคงปรากฏอยู่ซึ่งจะช่วยขจัดอาการซึมเศร้าและความง่วงได้อย่างสมบูรณ์ นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าคนที่ชอบวิถีชีวิตแบบแอคทีฟนั้นมีความสามารถและมีพัฒนาการที่สร้างสรรค์มากกว่าคนที่ดูทีวีเป็นประจำและชอบดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์สักสองสามขวด

เอกสารทางการแพทย์และวิทยาศาสตร์ส่วนใหญ่ยืนยันความจริงที่ว่าสุขภาพที่ไม่ดีไม่เพียง แต่เป็นผลมาจากสภาพแวดล้อมที่ไม่ดีเท่านั้น แต่ยังเป็นผลมาจากการออกกำลังกายไม่เพียงพอ ใช่ระบบนิเวศน์ไม่ดีเหมือนเมื่อ 200 ปีก่อน แต่คุณสามารถอยู่ร่วมกับมันได้โดยการให้อาหารที่ดีต่อร่างกายและออกกำลังกายแบบยืดเส้นหรือที่ท้าทายมากขึ้น

ทำไมต้องยืด?

การยืดกล้ามเนื้อมีประโยชน์ในการทำให้สมองของมนุษย์มีโอกาสผ่อนคลายและยังช่วยฟื้นฟูจังหวะทางชีวภาพตามปกติ ด้วยเหตุนี้ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่จึงแนะนำให้ฝึกการออกกำลังกายประเภทนี้ โดยการออกกำลังกายทุกวันบุคคลจะได้รับ:

• ร่างกายผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ กล้ามเนื้อจะไม่ถูกบีบรัดเกินไปซึ่งส่งผลดีต่อสภาพของมัน
• การประสานงานจะเพิ่มขึ้นบุคคลจะรู้สึกว่าทุกเซลล์และการเคลื่อนไหวจะเป็นอิสระมากขึ้น
• พลาสติกตัวถังเพิ่มขึ้น
• ความเสี่ยงของการบาดเจ็บเช่นความเครียดของกล้ามเนื้อจะลดลงสิบเท่า
• การออกกำลังกายที่ยากจะทำได้ง่ายขึ้น ดังนั้นบุคคลจะไม่ได้รับความเครียดเป็นพิเศษหลังจากวิ่งเล่นสเก็ตสกีเป็นต้น
• การออกกำลังกายสอนให้คุณรู้สึกถึงร่างกายและส่วนต่างๆของตัวเองได้ชัดเจนขึ้น นี่คือวิธีที่ผู้คนรู้จักตนเองและค้นพบโอกาสใหม่ ๆ ที่พวกเขาไม่สามารถคาดเดาได้มาก่อน
• สุขภาพจะเพิ่มขึ้นและร่างกายของมนุษย์จะสดใสขึ้น

การดำเนินการที่ถูกต้อง

ไม่มีอะไรยากในการทำแบบฝึกหัดดังกล่าว แต่เป็นเพียงแวบแรกเท่านั้น คนส่วนใหญ่ที่ไม่เคยไปโรงยิมและมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายเท่านั้นวัฒนธรรม” สามารถฝึกได้อย่างถูกต้องและไม่ถูกต้อง (ทั้งหมดขึ้นอยู่กับครูที่สอน) สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าการยืดกล้ามเนื้อเกิดขึ้นเมื่อร่างกายผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์เท่านั้น การกระตุกจะต้องไม่รวมทุกการเคลื่อนไหวที่ราบรื่นและช้า ไม่ใช่ทุกคนที่รู้เรื่องนี้ดังนั้นสำหรับการออกกำลังกายส่วนใหญ่พวกเขาจะเป็นเช่นนี้: ยกมือขึ้นและการเคลื่อนไหวที่คมชัดจะเริ่มขึ้นจนกระทั่งความเจ็บปวดปรากฏขึ้น นี่เป็นวิธีการที่ไม่ดีและเป็นเพราะบางคนยังไม่ยอมให้กีฬาเข้ามาในชีวิตเพราะพวกเขาไม่ต้องการสัมผัสกับความรู้สึกนี้อีก การดำเนินการอย่างถูกต้องจะไม่เป็นอันตรายเพียงเสริมสร้างสุขภาพและทำให้ร่างกายแข็งแรงมากขึ้น

ยืดเบา

ก่อนที่จะเริ่มการอุ่นเครื่องทั่วไปคุณต้องเตรียมตัวให้พร้อมด้วย การดำเนินการนี้จะใช้เวลา 5 ถึง 15 วินาทีตามเวลาที่ผู้ใช้กำหนด สาระสำคัญของการยืดกล้ามเนื้อเบา ๆ คือการ "ตื่น" ร่างกายคนควรรู้สึกตึงเครียดเล็กน้อยแทบมองไม่เห็นและผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ในตำแหน่งนี้ หลังจากนั้นไม่กี่วินาทีการอุ่นเครื่องจะหยุดลง หากไม่รู้สึกถึงความตึงเครียดก็จำเป็นต้องลดแอมพลิจูดลงเล็กน้อย หาตำแหน่งที่สบายคนควรรู้สึกถึงความยืด แต่ไม่รู้สึกเจ็บปวด แบบฝึกหัดนี้จะส่งสัญญาณให้ร่างกายเริ่มทำแบบฝึกหัดที่ยากขึ้นและจะเตรียมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อด้วย

กำลังพัฒนา

ทันทีที่บุคคลรู้สึกถึงร่างกายของตัวเองหลังจากยืดออกเล็กน้อยก็จำเป็นต้องเริ่มพัฒนา ที่นี่สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าไม่อนุญาตให้มีการฉกฉวย ซึ่งแตกต่างจากการออกกำลังกายก่อนหน้านี้การยืดกล้ามเนื้อจะดำเนินการที่นี่เพื่อให้รู้สึกถึงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อในระดับปานกลางจากนั้นตรึงร่างกายในท่านี้เป็นเวลา 10 วินาที เช่นเดียวกับในเวอร์ชันก่อนหน้าสิ่งสำคัญคือความตึงเครียดที่ดูเหมือนจะค่อยๆหายไปหากสิ่งนี้ไม่เกิดขึ้นจะมีการเลือกตำแหน่งที่ยอมรับได้มากขึ้น การออกกำลังกายจะทำให้กล้ามเนื้อกระชับและทำให้ร่างกายมีความยืดหยุ่น

ลมหายใจ

องค์ประกอบนี้จะต้องไม่ลืม เมื่อออกกำลังกายใด ๆ สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการหายใจเป็นตัวช่วยเท่านั้น เวลายืดกล้ามเนื้อควรช้าๆเป็นจังหวะและมีสติ คุณไม่ควรกลั้นหายใจขณะทำแบบฝึกหัดสิ่งนี้ส่งผลเสียต่อร่างกายซึ่งเป็นสาเหตุที่คน ๆ หนึ่งไม่พัฒนาตัวเอง แต่ทำให้รู้สึกไม่สบายตัว หากคุณไม่สามารถหายใจได้ตามปกติแอมพลิจูดจะลดลงและจะทำซ้ำอีกครั้ง

ชอล์กขึ้น

ทันทีที่การยืดเริ่มขึ้นจำเป็นต้องนับเวลาถอยหลังของการออกกำลังกายแต่ละครั้งอย่างต่อเนื่อง ด้วยวิธีการแก้ปัญหานี้บุคคลจะรักษาความตึงเครียดได้เป็นเวลานาน หลังจากช่วงเวลาหนึ่งบัญชีสามารถลบออกได้เนื่องจากร่างกายสามารถกำหนดระดับการยืดได้อย่างอิสระ

แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการยืดไหล่และแขน

มีแบบฝึกหัดหลายร้อยแบบที่สามารถยืดแขนและไหล่ได้อย่างมีประสิทธิภาพเพิ่มความยืดหยุ่นและคลายความตึงเครียด การฝึกอบรมไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์กีฬาและทำได้ที่บ้าน

คนส่วนใหญ่คุ้นเคยกับความรู้สึกตึงเครียดในร่างกายส่วนบน ไม่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายที่ไม่ดี แต่เป็นความเครียดที่เกิดขึ้นบ่อยในชีวิตประจำวัน แม้กระทั่งสำหรับนักกีฬาอาการตึงของร่างกายส่วนบนก็เป็นปัญหาสำคัญเพราะพวกเขาไม่ได้ใช้เวลาในการพัฒนา

แบบฝึกหัดเตรียมความพร้อม

บุคคลที่อยู่ในท่าคุกเข่าควรเอื้อมแขนออกไปที่พื้นหลังจากนั้นจะรู้สึกผ่อนคลายเล็กน้อย ถัดไปฝ่ามือกดเล็กน้อยแล้วป้อนกลับ ดำเนินการโดยไม่กระตุกอย่างราบรื่นและช้า

ดำเนินการด้วยมือเดียวหรือสองมือ ข้อดีของตัวเลือกแรกคือการควบคุมขนาดของน้ำหนักบรรทุกได้อย่างมีประสิทธิภาพซึ่งช่วยให้คุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้อแต่ละส่วนแยกจากกัน มีความตึงเครียดเล็กน้อยที่ไหล่แขนกล้ามเนื้อหลังด้านข้างลำตัวหลังส่วนล่างในตอนแรกคุณจะรู้สึกได้เพียงการยืดที่ไหล่และแขนเท่านั้นและนี่เป็นเรื่องปกติคุณจะควบคุมพื้นที่ขนาดใหญ่ได้เมื่อเวลาผ่านไปเพียงเท่านี้ก็เพียงพอแล้วที่จะขยับกระดูกเชิงกรานไปทางขวาและซ้ายและเรียนรู้วิธีการอ่อนตัวของการยืด เป็นเรื่องยากสำหรับผู้เริ่มต้น แต่หลังจากผ่านไปสองสามเดือนของการฝึกอบรมผลลัพธ์จะชัดเจน เวลาดำเนินการคือ 15 วินาที

ข้อดี:

ข้อเสีย:

สำหรับแขนและข้อมือ

ตำแหน่งเริ่มต้น - คุกเข่าวางฝ่ามือบนพื้น นิ้วเท้าชี้ออกไปด้านนอกและมือชี้เข้าด้านในและมองไปที่หัวเข่า การดำเนินการประกอบด้วยการกระทำดังต่อไปนี้: การกดฝ่ามือลงบนพื้นจำเป็นต้องเบี่ยงเบนไปในทิศทางตรงกันข้ามอย่างราบรื่นนี่คือวิธีที่ด้านหน้าของแขนยืดออก เวลาดำเนินการสูงสุด 20 วินาที หลังจากพักสักครู่ให้ใช้แนวทางต่อไปนี้

ข้อดี:

ข้อเสีย:

ยืดแขน

เมื่อออกกำลังกายยืดในท่ายืนสิ่งสำคัญคือต้องงอเข่าเล็กน้อยเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ

แขนวางไว้เหนือศีรษะโดยให้ฝ่ามือประสานกัน จากนั้นยืดขึ้นและลงเล็กน้อย ทันทีที่การออกกำลังกายเริ่มต้นขึ้นให้หายใจเข้าลึก ๆ และหายใจออกอย่างราบรื่นโดยไม่ต้องกระตุกหรือเกร็ง เวลา - 5-8 วินาทีคุณไม่สามารถกลั้นหายใจได้

ด้วยการออกกำลังกายนี้ทำให้กล้ามเนื้อด้านนอกของแขนและไหล่ถูกยืดออก คุณไม่ต้องรอนานสำหรับผลลัพธ์หลังจากการประหารชีวิตคุณจะรู้สึกเบาสบายและสุขภาพของคุณจะดีขึ้น การออกกำลังกายต้องใช้ห้องเล็ก ๆ ที่มีอากาศถ่ายเทได้สะดวก

ข้อดี:

ข้อเสีย:

คาดไหล่

ในการยืดสายคาดไหล่บุคคลนั้นช้าๆและไม่กระตุกให้ดึงข้อศอกไปที่ไหล่ตรงข้าม จากนั้นตำแหน่งจะคงที่ซึ่งจะใช้เวลา 10 วินาที

ข้อดี:

ข้อเสีย:

ไหล่

ตำแหน่งเริ่มต้น - แยกเท้ากว้างไหล่เข่าอยู่ในท่างอเล็กน้อย มือขวาจับโดยส่วนนอกของด้านซ้าย (เหนือข้อศอกหนึ่งเซนติเมตร) ถัดไปมือซ้ายถูกลักพาตัวไปด้านข้างในขณะที่มือขวามีแรงต้านเล็กน้อย การแก้ไขตำแหน่งจะใช้เวลา 4 วินาที - การผ่อนคลายครั้งที่สอง - มือซ้ายเคลื่อนไปที่ไหล่ขวา (อย่างราบรื่น) ทันทีที่รู้สึกถึงความตึงเครียดตำแหน่งจะค้างเป็นเวลา 10 วินาทีการหายใจจะสม่ำเสมอและสงบ ในตอนท้ายเกิดการเปลี่ยนมือ

ข้อดี:

ข้อเสีย:

สำหรับ triceps ตัวเลือกที่ 1

ตำแหน่งเริ่มต้นไม่เปลี่ยนแปลง ยกมือขึ้นเหนือศีรษะหนึ่งในนั้นถูกจับโดยข้อศอกและดึงไปด้านหลังศีรษะอย่างราบรื่นในขณะที่เกิดความตึงเครียดเล็กน้อย การเคลื่อนไหวไม่ต้องใช้ความพยายามใด ๆ ดำเนินการอย่างช้าๆ เวลา - 15 วินาที ห้ามกลั้นหายใจ

ข้อดี:

• วิธีที่ดีในการพัฒนาความยืดหยุ่น
• สามารถใช้ขณะเดิน;
• พักผ่อนอย่างเต็มที่

ข้อเสีย:

• ไม่พบ.

Triceps ทางเลือกที่ 2

ตำแหน่งไม่เปลี่ยนขาห่างกันไหล่เข่างอ มือขวาจับศอกซ้าย ข้อศอกซ้ายถูกดึงลงในขณะที่แขนขวาสร้างความตึงเครียดเล็กน้อยที่ต้องเอาชนะ การหดตัวคงที่เป็นเวลา 5 วินาทีเกิดการผ่อนคลายข้อศอกถูกดึงไปด้านหลังศีรษะหลังจากรู้สึกถึงการยืดตัวเล็กน้อยตำแหน่งจะคงที่เป็นเวลา 15 วินาที ขั้นตอนที่คล้ายกันสำหรับมือตรงข้าม

ข้อดี:

ข้อเสีย:

กล้ามเนื้อด้านข้าง

ตำแหน่งเริ่มต้นยังคงเหมือนเดิม ข้อศอกของมือค่อยๆเคลื่อนไปด้านหลังศีรษะและร่างกายพร้อมกับการเคลื่อนไหวนี้จะเอียงไปในทิศทางที่ระบุ ยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลา 10 วินาทีขั้นตอนเดียวกันจะดำเนินการสำหรับด้านตรงข้าม เข่างอ 2-3 ซม. ไม่แนะนำให้กลั้นหายใจ

ข้อดี:

ข้อเสีย:

ไหล่และแขน

ตำแหน่งเหมือนกันขาจะงอที่หัวเข่า มือขวาเคลื่อนไปด้านหลังศีรษะจนถึงระยะสูงสุดมือขวาอยู่ด้านหลังลำตัว จำเป็นต้องพยายามเอื้อมนิ้วของมืออีกข้างและเชื่อมต่อเข้ากับล็อค ท่านี้จัดขึ้นเป็นเวลา 10 วินาที (สำหรับผู้เริ่มต้น - 5 วินาที) ประสิทธิภาพของวิธีนี้ได้รับการพิสูจน์โดยนักกีฬาหลายพันคน หากคุณไม่สามารถเชื่อมต่อได้คุณสามารถลอง:

• ขอความช่วยเหลือจากญาติหรือเพื่อน (ขึ้นอยู่กับสถานที่ที่ทำการฝึกอบรม) บุคคลจะดึงมือเข้าหากัน เป็นสิ่งสำคัญที่เขาจะทำสิ่งนี้โดยปราศจากความกระตือรือร้นเพราะการยืดกล้ามเนื้อแบบนี้อาจเจ็บปวดมากหากทำไม่ถูก ไม่จำเป็นต้องยืดมากเกินไปทันทีที่รู้สึกตึงเล็กน้อยคุณต้องรอ 10 วินาที ในตำแหน่งที่กำหนดและทำซ้ำขั้นตอนสำหรับมืออีกข้างหนึ่ง
• ตัวเลือกที่สองไม่ต้องการความช่วยเหลือจากคนแปลกหน้า เพียงพอที่จะมีผ้าขนหนูหรือวัตถุอื่น ๆ ที่ไม่ฉีกขาดคุณสามารถใช้ผ้าเช็ดตัวได้ ดังนั้นมันจึงถูกย้ายโดยหัวและจับด้วยมืออีกข้างค่อยๆขยับสูงขึ้น หลังจากสร้างความตึงเครียดแล้ว 10 วินาทีจะถูกรอและทำซ้ำ

การออกกำลังกายเช่นนี้ทุกวันคนจะรู้สึกยืดหยุ่นในเวลาเพียงหนึ่งเดือน ความต้องการสิ่งแปลกปลอมจะหายไปทันที การยืดกล้ามเนื้อช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและลดความตึงเครียดของไหล่ หลังจากสำเร็จการศึกษาบุคคลจะรู้สึกร่าเริงมากขึ้นและขจัดความเหนื่อยล้า

ข้อดี:

ข้อเสีย:

การพัฒนาแขนและไหล่

ในท่ายืนนิ้วจะเชื่อมเข้ากับล็อคขณะอยู่ที่ระดับไหล่ หลังจากที่บุคคลต้องหันฝ่ามือออกและในขณะเดียวกันก็ยืดแขนไปข้างหน้า ทันทีที่คุณรู้สึกตึงเครียดเล็กน้อยในทุกพื้นที่ตำแหน่งจะคงที่เป็นเวลา 15 วินาที เพิ่มเติม - พัก 10 วินาทีและทำซ้ำวิธีการ ควรทำซ้ำ 3-4 ครั้งในช่วงพักสั้น ๆ

ข้อดี:

ข้อเสีย:

ยักไหล่

ทุกคนคุ้นเคยกับการออกกำลังกายยัก หลักการของการยืดกล้ามเนื้อนี้มีดังต่อไปนี้ แต่มีความแตกต่างเล็กน้อย: แทนที่จะใช้ไหล่สองข้างจะใช้ไหล่ข้างหนึ่งก่อนแล้วอีกข้างหนึ่ง ตัวเลือกนี้ดีกว่าเนื่องจากผู้ใช้มุ่งเน้นไปที่องค์ประกอบเดียวอย่างสมบูรณ์และใช้เฉพาะบริเวณกล้ามเนื้อที่ต้องการเท่านั้น

ไหล่ขวาขึ้นไปทางติ่งหูในขณะที่ศีรษะไม่งอและมองตรง ในตำแหน่งนี้คุณต้องยืนเป็นเวลา 5 วินาที นอกจากนี้ไหล่ยังผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์และลดลงอย่างราบรื่น การกระทำซ้ำกับไหล่อีกข้าง ด้วยการฝึกนี้ความเมื่อยล้าที่ไหล่จะลดลง

สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายไม่เพียงพอก็สามารถใช้ร่วมกับพุ่มไม้มาตรฐานได้ สิ่งสำคัญคือการยืดอย่างช้าๆและไม่กระตุก

ข้อดี:

ข้อเสีย:

สุดท้าย

เมื่อออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อสิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการยืดกล้ามเนื้อไม่เพียงพอจะดีกว่าการยืดกล้ามเนื้อมากเสมอ คุณไม่จำเป็นต้องพยายามบีบตัวเองให้ได้มากที่สุดในทันทีนี่เป็นการถ่ายทำในภาพยนตร์ฮอลลีวูดเท่านั้น ในชีวิตทุกอย่างง่ายขึ้นเพื่อที่จะยืดร่างกายก็เพียงพอที่จะอุทิศ 20-30 นาทีเพื่อสิ่งนี้ ในตอนท้ายของการกระทำทั้งหมดบุคคลควรรู้สึกผ่อนคลายและไม่เจ็บปวดในทุกส่วนของร่างกาย หากคุณชอบแบบฝึกหัดและทำทุกวันแบ่งปันความประทับใจในความคิดเห็น