‍♀ แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดในปี 2020

ด้านหลังที่สวยงามและแกะสลักช่วยเพิ่มความน่าดึงดูดให้กับรูปร่างผู้หญิงที่กระชับ ในทางกลับกันผู้ชายมักจะแกว่งส่วนนี้ของร่างกายให้มากที่สุดทำให้เป็นรูปตัววีเพื่อให้แน่ใจว่ามันนูนขึ้นด้วยกล้ามเนื้อที่คลายตัวและดูกว้างขึ้น การทบทวนแบบฝึกหัดสำหรับการปั๊มหลังของคุณจะเป็นประโยชน์กับทั้งคู่

การออกกำลังกายหลังที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด

เมื่อจัดทำโปรแกรมการฝึกสำหรับหลังหลักการเดียวกันนี้ใช้ได้กับกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ : คอมเพล็กซ์ควรประกอบด้วยการฝึกขั้นพื้นฐานและแบบแยกส่วน อดีตเพิ่มความอดทนเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายแต่ละกล้ามเนื้ออย่างละเอียดสร้างความโล่งใจเพิ่มการไหลเวียนของเลือดทำให้มั่นใจได้ว่าการศึกษากลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด

ดังนั้นอันดับแรก - การจัดอันดับของแบบฝึกหัดพื้นฐาน เบื้องต้นเมื่อฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อหน้าอกและหลังแขนมีส่วนเกี่ยวข้องไม่ทางใดก็ทางหนึ่งและการฝึกทั้งหมดที่นำเสนอในที่นี้จะพัฒนาและเสริมสร้างไม่เพียง แต่หลังเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกลุ่มกล้ามเนื้อของแขนและไหล่ด้วย

ดึงขึ้น

รุ่นกริปกว้างรับน้ำหนักกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดอย่างหนาแน่น: สี่เหลี่ยมคางหมูกลมใหญ่แลตเช่นเดียวกับไขว้และลูกหนู

รุ่นที่มีกริปถอยหลังกว้างจะพัฒนาหลังส่วนบน แต่ในนั้นคุณต้องตรวจสอบความรู้สึกอย่างระมัดระวัง: ในการจับที่กว้างแขนจะบิดออกจากข้อต่อไหล่โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากออกกำลังกายด้วยน้ำหนัก ดังนั้นไม่ว่าในกรณีใดที่คุณควรรู้สึกเจ็บปวดมันจะดีกว่าที่จะไม่พยายามดึงคางขึ้นไปที่คานประตูโดยให้ดึงขึ้นต่ำกว่าหนึ่งในสี่มิฉะนั้นกล้ามเนื้อข้อต่อและเอ็นอาจได้รับบาดเจ็บ

ด้วยการจับแบบย้อนกลับโดยเฉลี่ยกล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนและเดลต้าด้านหลังของแขนยังเชื่อมต่อกับกลุ่มกล้ามเนื้อที่ระบุไว้ทำให้เกิดภาพเงาในรูปของตัวอักษรละติน V

การจับกลับที่แคบของดึงขึ้นจะเลื่อนโฟกัสไปที่ลูกหนู ด้วยพูลอัพรุ่นนี้คุณต้องตรวจสอบความรู้สึกในมือของคุณอย่างระมัดระวังไม่ว่าในกรณีใดจะนำไปสู่ความเจ็บปวด ยิ่งมืออยู่ใกล้กันมากเท่าไหร่ความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่เส้นเอ็นกล้ามเนื้อหรือข้อต่อก็จะยิ่งสูงขึ้น

หลายคนโดยเฉพาะสาว ๆ หลีกเลี่ยงการดึงหน้าเพราะทำยากไม่ใช่ทุกคนที่จะสามารถดึงน้ำหนักได้ในจำนวนครั้งที่แน่นอน

สำหรับผู้เริ่มต้นและผู้หญิงที่น่ารักมีตัวเลือกในการดึงขึ้นในเครื่องจำลองการชดเชยพิเศษซึ่งจะกำจัดส่วนหนึ่งของภาระเมื่อดึงขึ้น

คุณยังสามารถใช้แถบยางยืดพิเศษที่มีฟังก์ชั่นชดเชยน้ำหนักซึ่งเหมาะสำหรับทั้งเด็กผู้หญิงและผู้ชายในช่วงเริ่มต้นของการฝึก เหมาะสำหรับเด็กที่เชี่ยวชาญในศูนย์ฝึกอบรมเยาวชน ตัวขยายถูกขันให้แน่นบนแถบแนวนอนด้วยห่วงซึ่งคุณต้องยืนด้วยเท้าของคุณและดึงขึ้นตามปกติ ในการตัดสินใจว่าจะซื้ออันไหนดีกว่าคุณต้องให้ความสำคัญกับเกณฑ์การเลือกต่อไปนี้:

1. ลักษณะเฉพาะ - ตัวขยายระบุน้ำหนักเป็นกิโลกรัมที่สามารถทนได้
2. สำหรับราคา - ในความเห็นของผู้ซื้อทั้งตัวเลือกงบประมาณและแถบความต้านทานจากผู้ผลิตอุปกรณ์กีฬาที่ดีที่สุดได้พิสูจน์ตัวเองว่าดีพอ ๆ กันอย่างไรก็ตามหากราคาเฉลี่ยของผลิตภัณฑ์ต่ำกว่า 1,000 รูเบิลก็ไม่น่าเป็นไปได้ที่จะเป็นตัวชดเชยสำหรับการดึงขึ้น รุ่นราคาไม่แพงเหมาะสำหรับการออกกำลังกายแบบแยกแขนและขามากกว่าและอาจไม่รองรับน้ำหนักของนักกีฬา
3. จากบทวิจารณ์คุณสามารถอ่านสิ่งที่พวกเขาเขียนเกี่ยวกับตัวขยายที่เลือกซึ่งซื้อไปแล้วดังนั้นจะง่ายต่อการทำความเข้าใจว่าฟังก์ชันการทำงานตรงตามความต้องการของคุณหรือไม่ การดูบทวิจารณ์เกี่ยวกับรุ่นอื่น ๆ จะเป็นประโยชน์เพื่อตัดสินใจว่าจะซื้อตัวขยายรุ่นใดดีกว่า

เทคนิค:

• แขวนบนแถบแนวนอนหรือคานประตูขณะหายใจออกดึงร่างกายขึ้นไปในตำแหน่งที่คางอยู่ในระดับเดียวกับคานประตู
• ล่าช้าครั้งที่สองที่จุดสูงสุดกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ข้อดี:

ข้อเสีย:

แถวของบล็อกส่วนบนถึงหน้าอก

อีกทางเลือกหนึ่งนอกเหนือจากการดึงขึ้นแสดงในเทรนเนอร์บล็อก ลักษณะเฉพาะจะเหมือนกัน: ยิ่งกริปกว้างขึ้น - ยิ่งโหลดด้านหลังมากเท่าไหร่การจับก็ยิ่งแคบลง - การเน้นที่ขยับไปที่แขนมากขึ้น: ลูกหนูเดลต้าและไขว้ทำงาน

ประสิทธิภาพ:

• นั่งอยู่ในเครื่องจำลองแขนยื่นออกไปเหนือศีรษะถือโพรเจกไทล์ขาได้รับการแก้ไขภายใต้ตัว จำกัด ลูกกลิ้งพิเศษ หลังงอเล็กน้อยที่หลังส่วนล่างลำตัวงอเล็กน้อยหลังหัวไหล่ถูกนำมารวมกัน
• ในขณะที่คุณหายใจออกให้ดึงบล็อกลงมาที่ระดับหน้าอกค้างไว้หนึ่งวินาทีในขณะที่หายใจเข้ากลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

การดึงแบบอะนาล็อกนี้สามารถทำได้ด้วยกริปถอยหลังที่ความกว้างต่างกันเอฟเฟกต์จะเหมือนกับการดึงอัพ ควรเลือกน้ำหนักการทำงานในลักษณะที่คุณสามารถทำซ้ำได้ 10 ถึง 12 ครั้งใน 3 หรือ 4 วิธีขึ้นอยู่กับระดับสมรรถภาพทางกาย

สำคัญ! คุณไม่สามารถค่อมได้แขนจะต้องยืดออกจนสุดเพื่อไม่ให้บาดเจ็บที่ข้อต่อข้อศอก การเคลื่อนไหวทั้งหมดควรราบรื่นคุณต้องลดบล็อกด้วยใบมีดโดยไม่เบี่ยงเบนไปข้างหลังมากซึ่งจะลดประสิทธิภาพในการลาก

ข้อดี:

ข้อเสีย:

แถวของบล็อกด้านบนสำหรับส่วนหัว

ขอแนะนำให้ทำในชุดที่มีการดึงไปที่หน้าอกเพื่อที่จะปั๊มหลังและแขนให้เร็วที่สุดและเร็วที่สุดเพื่อเสริมสร้างหน้าท้อง สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับลูกหนูของแขนและเดลต้าด้านหลัง (ที่เรียกว่า "ปีก")

ประสิทธิภาพ:

• ตำแหน่งเริ่มต้นจะเหมือนกับในแบบฝึกหัดก่อนหน้า
• เมื่อหายใจออกบล็อกจะเลื่อนลงมาด้านหลังศีรษะถึงฐานของคอหลังจากล่าช้าครั้งที่สองมันจะกลับสู่ตำแหน่งเดิม

สำคัญ! แถบของกระสุนปืนไม่ควรอยู่ต่ำกว่าฐานของคอควรหยุดการเคลื่อนไหวเมื่อสูงขึ้นเล็กน้อย วางข้อศอกไปด้านหลังและด้านข้างการเคลื่อนไหวจะกระทำโดยใช้หลังไม่ใช่ด้วยมือ - ทำหน้าที่เป็นตัวรับน้ำหนักเท่านั้น

ข้อดี:

ข้อเสีย:

Deadlift คลาสสิก

โหลดกล้ามเนื้อหลังและแขนรวมทั้งหน้าท้องขาและก้น ประสิทธิภาพ:

• แยกขาออกจากกันโดยให้ไหล่กว้างงอเล็กน้อยที่หลังส่วนล่างและยื่นแขนไปตามลำตัว
• เมื่อหายใจออกกระดูกเชิงกรานจะถูกดึงกลับหัวเข่างอแถบของบาร์ไปตามสะโพกและหัวเข่าจนกว่าจะแตะพื้น
• ตามแรงบันดาลใจ - กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

สำคัญ! ในการควบคุมการโก่งตัวที่หลังส่วนล่างมือจับบาร์ให้กว้างพอที่จะเดินไปตามลำตัวโดยไม่รบกวนการเคลื่อนไหวจะดีกว่าที่จะถอดบาร์ออกจากตัวยึดที่ยึดไว้ที่ความสูงเหนือเข่า หากไม่สามารถใช้ที่จับได้และบาร์อยู่บนพื้นคุณจำเป็นต้องหมอบแยกขาออกจากกันและแอ่นหลังเพื่อยกบาร์ให้อยู่ในระดับสะโพกในแขนที่เหยียดออก

ข้อดี:

ข้อเสีย:

ทีบาร์ deadlift

หนึ่งในแบบฝึกหัดที่บังคับและเป็นที่ชื่นชอบของอาร์โนลด์ชวาร์เซเน็กเกอร์ซึ่งได้ชื่อมาจากความคล้ายคลึงกันของเปลือกหอยโดยใส่แพนเค้กไว้ด้วยอักษรละติน "t" สามารถทำได้ทั้งในเครื่องจำลองพิเศษและด้วยบาร์เบลธรรมดาก็เพียงพอแล้วที่จะหาจุดหยุดที่เชื่อถือได้สำหรับปลายด้านหนึ่งของบาร์และแขวนน้ำหนักการทำงานไว้ที่อีกด้านหนึ่ง

ประสิทธิภาพ:

• แยกขากว้างไหล่งอเข่าสร้างมุมป้านมุมป้านที่สองเป็นมุมเอียงของร่างกายในมือของบาร์เบลคุณยังสามารถใช้เข็มขัดหรือที่ยึดโลหะได้
• เมื่อหายใจออก - แรงผลักของแถบที่อยู่ระหว่างขาถึงเข็มขัดเมื่อหายใจเข้า - ยืดแขนให้ตรง

สำคัญ! หลังส่วนล่างโก่งเล็กน้อย แต่เราไม่ควรโค้งงอเป็นส่วนโค้งการเคลื่อนไหวจะถูกควบคุมอย่างเข้มงวดไม่ควรกระตุก คุณต้องดึงบาร์ไม่เพียง แต่ด้วยมือของคุณเท่านั้น แต่ยังต้องใช้หัวไหล่ด้วย

ข้อดี:

ข้อเสีย:

แถวของแถบถึงสายพานในความลาดชัน

ทางเลือกแทน T-bar deadlifts ก่อนการพัฒนาอุตสาหกรรมโรงยิมในประเทศของเราแบบฝึกหัดหลักสำหรับหลังกว้างคือการดึงขึ้นและท่าไม้ตายด้วย T-bar และในแนวเอียง พวกเขาสามารถทำได้แม้จะมีชุดอุปกรณ์กีฬาที่มีอยู่ใน "เก้าอี้โยก" ของยุค 80 - 90 ของศตวรรษที่ 20 และในแง่ของประสิทธิภาพพวกเขายังคงแข่งขันกับการฝึกใหม่ ๆ ในเครื่องจำลอง

ประสิทธิภาพ:

• ยืนแยกเท้าออกจากกันงอเข่าหลังตรงงอเล็กน้อยที่หลังส่วนล่างลำตัวเอียงไปข้างหน้าทำให้เรามีมุมป้านสองมุม
• เมื่อหายใจออกแถบจะไปตามสะโพกถึงเอวเมื่อหายใจเข้า - ยืดแขนให้ตรง

สำคัญ! การเคลื่อนไหวจะดำเนินการกับหัวไหล่มากกว่าการใช้มือคุณไม่สามารถค่อมได้ - นี่เป็นบาดแผลสำหรับหลังส่วนล่าง

ข้อดี:

ข้อเสีย:

มีอีกทางเลือกหนึ่งนอกเหนือจากการดึงสายพานในเครื่อง ตัวเลือกนี้ถือเป็นพื้นฐานตามเงื่อนไขเนื่องจากไม่ได้ใช้ตัวปรับความคงตัวในเครื่องจำลองโดยกดหน้าอกกับเก้าอี้และส่วนหลังส่วนล่างจะลดลงด้วย

ตัวเลือกนี้เป็นที่นิยมสำหรับผู้ที่ต้องการแก้ไขกล้ามเนื้อที่พัฒนาแบบไม่สมมาตรเนื่องจากการยึดร่างกายในเครื่องจำลองช่วยให้คุณสามารถกระจายน้ำหนักได้อย่างเท่าเทียมกันโดยค่อยๆปรับระดับปริมาตรของกล้ามเนื้อ

อาร์โนลด์กดดัมเบลล์

มันทำงานผ่านกลุ่มเดลต้าทั้งหมดโดยทางอ้อมเกี่ยวข้องกับไขว้ เทคนิคการดำเนินการ:

• นั่งบนม้านั่งหลังตรง (90 °คุณสามารถปรับเอนได้ทีละส่วนถึง 80 °) หรือบนเก้าอี้งอแขนที่ข้อศอกถือดัมเบลล์ส่วนไหล่ของแขนอยู่ต่ำกว่าขนานกับพื้นเล็กน้อย
• ในขณะที่คุณหายใจออกแขนจะหันฝ่ามือไปข้างหน้าและเหยียดตรงโดยให้พวกมันอยู่ในแนวเดียวกับลำตัว
• เมื่อสูดดมดัมเบลล์จะลดลงฝ่ามือจะหันเข้าหากันอีกครั้ง

สำคัญ! การเคลื่อนไหวควรเป็นไปอย่างราบรื่นโดยไม่กระตุกไม่ว่าในกรณีใดความรู้สึกจะเจ็บปวด หากความรู้สึกไม่สบายเพียงเล็กน้อยปรากฏขึ้นจำเป็นต้องหยุดเพื่อไม่ให้ข้อไหล่บาดเจ็บ

ข้อดี:

ข้อเสีย:

ตัวเลือกทั้งหมดสำหรับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพสำหรับทั้งชายและหญิงพัฒนามวลกล้ามเนื้อและสร้างท่าทางที่สวยงาม อย่างไรก็ตามมันเป็นเรื่องยากมากที่จะได้รับกล้ามเนื้อนูนที่สวยงามโดยไม่ต้อง "บด" โดยการฝึกแบบแยกส่วน ดังนั้นขั้นตอนต่อไปคือภาพรวมของการออกกำลังกายที่เผาไหม้สำหรับแขนและหลัง

แถวดัมเบลล์

โหลด "ปีก" และเดลต้าด้านหลังใช้ไขว้

ประสิทธิภาพ:

• เข่าขวาและมือขวาวางบนม้านั่งหลังตรงขนานกับพื้นดัมเบลล์ในมือที่ลดลงฟรี
• เมื่อหายใจออกเราดึงดัมเบลไปที่หน้าอกเมื่อหายใจเข้ายืดแขนให้ตรง

ตัวเลือกหน้าแรก: ในหมอบมือข้างที่ว่างวางอยู่บนเข่า

สำคัญ! อย่าค่อมลำตัวขนานกับพื้นเสมอไหล่ที่ว่างไม่ควรหล่น การเคลื่อนไหวถูกควบคุมอย่างเข้มงวดไม่ควรมีการกระตุก เมื่อข้อศอกสูงขึ้นถึงระดับไหล่การเคลื่อนไหวขึ้นควรดำเนินต่อไปด้วยไหล่โดยรัดกล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนและคางหมู

ข้อดี:

ข้อเสีย:

แถวที่สายพานในเครื่องจำลอง

บาร์เบลรุ่นน้ำหนักเบาดึงไปที่เข็มขัดช่วยให้คุณบริหารกล้ามเนื้อได้อย่างละเอียด

ประสิทธิภาพ:

• การนั่งในเครื่องจำลองมีการโก่งเล็กน้อยที่หลังส่วนล่างร่างกายเอียงไปด้านหลังเล็กน้อย
• เมื่อหายใจออกเราดึงกระสุนปืนไปที่สายพานเมื่อหายใจออก - ยืดแขนให้ตรง

สำคัญ! แขนที่งอนี่เป็นเพียงตัวรับน้ำหนักคุณต้องดึงกระสุนปืนด้วยหัวไหล่

ข้อดี:

ข้อเสีย:

Hyperextension

มีผลกับกระดูกสันหลังส่วนเอว: พัฒนากล้ามเนื้อทำให้หลังส่วนล่างแข็งแรง ประสิทธิภาพ:

• ในเทรนเนอร์พิเศษที่มีลูกกลิ้งล็อคสำหรับเท้าขาและลำตัวเป็นเส้นตรงมือจะถูกล็อคไว้ที่หน้าคางหรือพับไว้เหนือหน้าอก
• เมื่อหายใจออกให้เอียงลำตัวให้ขนานกับพื้นหรือสูงกว่าเล็กน้อยเมื่อหายใจเข้า - กลับสู่ตำแหน่งเดิม

สำคัญ! ควบคุมการเคลื่อนไหวไม่อนุญาตให้แกว่งร่างกาย คุณสามารถรับน้ำหนักเพิ่มเติมเช่นดัมเบลหรือแพนเค้กเพื่อเพิ่มภาระและความก้าวหน้าของกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง

ข้อดี:

ข้อเสีย:

ตัวแปรภายในบ้านของ hyperextension

จะมีลักษณะดังนี้:

• นอนคว่ำแขนยื่นขึ้นเหนือศีรษะ
• เมื่อหายใจออกแขนและขาขาดออกจากพื้นหลังจากหายใจเข้าล่าช้าครั้งที่สองให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

สำคัญ! คุณต้องตรวจสอบความรู้สึกของคุณอย่างรอบคอบเมื่อรู้สึกไม่สบายหรือปวดหลังเพียงเล็กน้อยคุณต้องหยุด การเคลื่อนไหวควรราบรื่นโดยไม่กระตุก

ข้อดี:

ข้อเสีย:

แถวบล็อกด้านบน

ท่าบริหารกล้ามเนื้อหลังและแขน ประสิทธิภาพ:

• ยืนเท้ากว้างไหล่ออกจากกันลำตัวและขาเป็นมุมป้านในแขนที่เหยียดตรง - กระสุนปืน
• เมื่อหายใจออกเราลดกระสุนปืนลงโดยให้แขนตรงไปที่พื้นผิวด้านหน้าของต้นขาเมื่อหายใจเข้า - กลับสู่ตำแหน่งเดิม

สำคัญ! การเคลื่อนไหวลงควรมีพลังการกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นควรช้าแขนควรตรงเสมอ

ข้อดี:

ข้อเสีย:

ในตอนท้ายของการออกกำลังกายการคลายตัวเพื่อยืดหลังและกระดูกสันหลังให้ตรงจะเป็นประโยชน์ ในการทำเช่นนี้คุณต้องแขวนไว้บนแถบแนวนอนในขณะที่หายใจออกให้ผ่อนคลายร่างกายอย่างสมบูรณ์เพื่อให้กระดูกสันหลังตกลงไปใต้น้ำหนักและกล้ามเนื้อได้รับการไหลเวียนของเลือดเพิ่มเติม

การฝึกแบบแยกส่วนทั้งหมดสามารถใช้ในการลดน้ำหนักและวาดภาพคลายกล้ามเนื้อรวมกับการฝึกขั้นพื้นฐานคุณสามารถพัฒนาและปั๊มหลังให้กว้างและพัฒนาความอดทนได้ทั้งหมดขึ้นอยู่กับเป้าหมายเฉพาะที่นักกีฬากำหนดไว้สำหรับตัวเอง

กฎพื้นฐาน

นักกีฬามือใหม่หลายคนสงสัยว่าจะสร้างหลังได้เร็วแค่ไหนและทำไมกล้ามเนื้อถึงไม่มีความคืบหน้าแม้จะฝึกมานาน เราได้จัดทำรายการสิ่งที่ต้องค้นหาระหว่างการฝึกอบรมเพื่อหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาด:

1. อัตราส่วนของน้ำหนักและการทำซ้ำ จำนวนการทำซ้ำขั้นต่ำในแบบฝึกหัดหลังเริ่มจาก 8 ค่อยๆเพิ่มเป็น 15 ครั้งเพื่อเสริมสร้างและพัฒนากล้ามเนื้อรัดตัว ในอนาคตคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักในการทำงานลดจำนวนการทำซ้ำอีกครั้งเป็น 8 ครั้งและเพิ่มน้ำหนักอีกครั้งถึง 15 ครั้ง พักระหว่างการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานกับการยกน้ำหนักในการทำงานกับมวลคือ 1.5 ถึง 2 นาทีในช่วงเวลาระหว่างวิธีการออกกำลังกายแบบแยกส่วนและเมื่อการบรรเทาอาการแห้งคุณสามารถพักได้ตั้งแต่ 1 ถึง 1.5 นาที
2. อัตราส่วนของการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานและแบบแยกส่วน หากเป้าหมายคือการดึงความโล่งใจการฝึกขั้นพื้นฐานสองครั้งและสี่แบบแยกกันก็เพียงพอแล้ว หากเรากำลังพูดถึงการเพิ่มมวลและการเพิ่มความกว้างควรมีตัวเลือกพื้นฐานตั้งแต่ 3 ถึง 4 ตัวที่สัมพันธ์กับตัวที่แยกได้ 2-3 ตัว
3. ความถี่ของการฝึกอบรม โดยปกติแล้วจะมีการจัดสรรหนึ่งวันต่อสัปดาห์สำหรับการฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่นั่นคือส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายไม่ว่าจะเป็นหลังหน้าอกหรือขาจะออกกำลังกายสัปดาห์ละครั้ง การออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแขนต่างๆมักจะถูกเพิ่มเข้าไปในการออกกำลังกายที่หลังและหน้าอก อย่างไรก็ตามนักกีฬาหลายคนออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งกลุ่มสัปดาห์ละสองครั้งเช่นในวันจันทร์พวกเขามีส่วนร่วมกับหลังและแขนโดยเฉพาะและในวันศุกร์ขณะฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกพวกเขาจะเพิ่มการออกกำลังกายหลัง 2-3 ครั้ง ทุกอย่างขึ้นอยู่กับระดับร่างกายของเด็กฝึกและระดับความอดทนของเขา หากร่างกายมีเวลาฟื้นตัวและก้าวหน้า - ทำไมไม่?
4. เอฟเฟกต์เสพติด ตัวเลือกพื้นฐานและตัวเลือกแยกสามารถเปลี่ยนแปลงได้เป็นครั้งคราวหากคุณเริ่มสังเกตเห็นว่าความคืบหน้าลดลง นักกีฬาหลายคนใช้วิธีนี้ อย่างไรก็ตามมีผู้ที่ก้าวหน้าในช่วงหลายปีที่ผ่านมาการฝึกอบรมตามโปรแกรมการฝึกอบรมเดียวกัน "เล่น" กับจำนวนวิธีการทำซ้ำและน้ำหนักในการทำงาน ทุกอย่างขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะของนักกีฬาแต่ละคน
5. เทคนิคการดำเนินการ หากทำแบบฝึกหัดไม่ถูกต้องอาจไม่คาดหวังผลของการออกกำลังกายเลย ดังนั้นคุณต้องศึกษาอย่างรอบคอบว่าการฝึกอบรมนี้ดำเนินการอย่างไรเพื่อให้เข้าใจถึงลักษณะเฉพาะ
6. โหมด. เงื่อนไขหลักของความสำเร็จคือการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอร่วมกับโภชนาการที่เหมาะสมและการพักผ่อนที่เหมาะสม ไม่มีการออกกำลังกายเป็นประจำ - ไม่มีความก้าวหน้าของกล้ามเนื้อ การขาดสารอาหารเป็นการรับประกันว่ามวลกล้ามเนื้อจะไม่เติบโตเนื่องจากร่างกายจะถูกบังคับให้ชดเชยการออกกำลังกายอย่างหนักการฟื้นตัวจากกล้ามเนื้อและการฝึกจะไม่ได้ผล การนอนหลับไม่เพียงพอและไม่ได้รับช่วงเวลาที่เพียงพอระหว่างการออกกำลังกายจะทำให้ความก้าวหน้าของคุณช้าลง

การปฏิบัติตามกฎเหล่านี้แม้จะอยู่ที่บ้านและมีอุปกรณ์กีฬาขั้นต่ำคุณสามารถปั๊มกล้ามเนื้อหลังที่กว้างและพัฒนาแขนของคุณหรือออกกำลังกายเพื่อบรรเทาและทำให้แห้งเพื่อให้ได้ร่างกายที่สวยงามและกระชับที่คนอื่นชื่นชม