‍♀ การออกกำลังกายหลังคลอดที่ดีที่สุด: ควรเริ่มเมื่อใดและต้องทำอย่างไร

0

อะไรจะสวยไปกว่าการเป็นแม่? เป็นแม่ที่สวยและเพรียว การเดินด้วยรถเข็นเด็กในสิ่งที่ "ท้องก่อนแต่ง" ทำให้แฟนสาวอิจฉาและชื่นชมสามีและคนอื่น ๆ ผู้หญิงแม้จะกลายเป็นแม่คนไปแล้ว แต่ก็ยังต้องการที่จะสวยและเหมือนตัวเอง นี่คือเรื่องจริง เพียงแค่คุณแม่คนใดคนหนึ่งสามารถเริ่มการฝึกอย่างแข็งขันได้แล้วหนึ่งหรือสองเดือนหลังจากคลอดบุตรสำหรับบางคนระยะเวลาพักฟื้นจะยืดออกหลายครั้ง เราจะพูดถึงแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดหลังคลอดบุตรและเวลาที่ควรเริ่มฝึกด้านล่าง

เหตุผลวัตถุประสงค์ในการเลื่อนเวลาเริ่มเรียน

  • จังหวะชีวิตเปลี่ยนไป การตั้งครรภ์เป็นชีวิตที่แตกต่างกันในระหว่างที่นิสัยและลักษณะนิสัยมักจะเปลี่ยนไปอย่างสิ้นเชิง ผู้หญิงเรียนรู้ที่จะเคลื่อนไหวอย่างวัดได้และราบรื่นโดยไม่กระตุก อาจเป็นเรื่องยากที่จะสร้างขึ้นใหม่ให้เข้ากับจังหวะพลวัตของชีวิตก่อนหน้านี้โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากการเกิดมีความซับซ้อน
  • ความเครียดและการทำงานมากเกินไป การปรากฏตัวของชายคนใหม่ในครอบครัวแสดงถึงภาระที่เพิ่มขึ้นของผู้หญิงและความกังวลที่เพิ่มขึ้น เป็นเรื่องยากที่จะหาเวลาให้กับตัวเองโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าไม่มีใครคอยดูแลลูก นอกจากนี้การคลอดบุตรในตัวเองเป็นความเครียดของร่างกายหลังจากนั้นเวลาก็เกิดปัญหาขึ้นเกือบจะในทันที: การให้อาหารและการนอนหลับตามนาฬิกาซักผ้าอ้อม ฯลฯ

สิ่งที่ไม่ควรทำ

ก่อนอื่นอย่าประหม่า ความเครียดจะทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนเพิ่มเติมและทำให้กระบวนการฟื้นฟูช้าลง ทันทีที่คุณต้องเข้าใจ: ห้ามใช้การออกกำลังกายเป็นเวลาอย่างน้อยสองเดือนหลังคลอด นอกจากนี้ยังอาจรวมถึงการว่ายน้ำและการฝึกซ้อมที่เน้นการตีข่าว ในกรณีที่มีการละเมิดระบบการพักผ่อนและการเปลี่ยนไปสู่ระยะกิจกรรมก่อนกำหนดอาจทำให้เกิดอาการ diastasis (ความแตกต่างของกล้ามเนื้อทวารหนักของการกด) และอาจทำให้เลือดออกในมดลูกได้ ต้องเข้าใจว่ามดลูกเป็นแผลเปิดทันทีหลังคลอด และสำหรับแผลเปิดใด ๆ การกระทำที่ใช้งานอยู่จะถูกห้ามใช้เนื่องจากจะเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและคุกคามด้วยการตกเลือด

ใช้เวลา 6 ถึง 8 สัปดาห์ในการรักษาและฟื้นฟูสภาพก่อนหน้าของมดลูกและกล้ามเนื้อของช่องคลอดและอุ้งเชิงกรานในกรณีที่มีการผ่าตัดการแตกหรือรอยบากระหว่างการคลอดบุตรระยะเวลาการฟื้นตัวจะเพิ่มขึ้นเป็น 2-3 เดือน

จะเริ่มเมื่อไหร่และทำอะไรได้บ้าง

ในวันที่สามหลังการคลอดบุตรคุณสามารถเริ่มออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของกระดูกเชิงกรานขนาดเล็กและบีบมดลูกได้

สำคัญ! คุณสามารถปฏิบัติได้หลังจากได้รับอนุญาตหรือตามคำแนะนำของนรีแพทย์เท่านั้น แม้ว่าการคลอดบุตรจะดำเนินไปตามธรรมชาติและไม่มีภาวะแทรกซ้อน แต่คุณไม่สามารถจัดทำโปรแกรมการฝึกอบรมด้วยตนเองได้ แต่ก็เป็นกรณีที่ความคิดริเริ่มมีโทษ

Kegel ยิมนาสติก

นี่คือสถานที่แรกที่จะเริ่มต้นArnold Kegel นรีแพทย์ชาวอเมริกันในปีพ. ศ. 2495 ได้พัฒนาเทคนิคพิเศษเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อภายในช่องคลอดมดลูกและกระดูกเชิงกรานขนาดเล็กเตรียมผู้หญิงให้มีชีวิตที่กระตือรือร้นหลังคลอดบุตรและเร่งกระบวนการฟื้นฟูหลังคลอด ในช่วงหลายทศวรรษที่ผ่านมาคอมเพล็กซ์ได้รับการขัดเกลาและปรับปรุงและตอนนี้สามารถใช้งานได้สำเร็จตามคำแนะนำและอยู่ภายใต้การดูแลของนรีแพทย์ ในตอนแรกจะใช้เวลาไม่เกิน 10 นาทีในการทำคอมเพล็กซ์เต็มรูปแบบ ในอนาคตโดยมุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกของคุณเองและการตอบสนองของร่างกายต่อการออกกำลังกายควรค่อยๆเพิ่มเวลาดำเนินการ 5-10 วันแรกก็เพียงพอที่จะทำแบบฝึกหัดสามแบบของคอมเพล็กซ์ให้เลือก ในอีก 10 วันข้างหน้าคุณต้องเชี่ยวชาญส่วนที่เหลือของคอมเพล็กซ์

หากต้องการทราบวิธีออกกำลังกายอย่างถูกต้องคุณต้องเข้าใจว่าควรใช้กล้ามเนื้อใด ในการทำเช่นนี้คุณต้องบีบฝีเย็บราวกับว่าจำเป็นต้องยับยั้งการถ่ายปัสสาวะ กล้ามเนื้อตึงคือกล้ามเนื้อ Kegel ที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายทั้งหมดของคอมเพล็กซ์ ในระยะเริ่มแรกของการฝึกอาจรู้สึกไม่สบายเล็กน้อย

สำคัญ! ไม่ควรมีอาการปวด - สิ่งนี้บ่งชี้ว่าการออกกำลังกายนั้นทำไม่ถูกต้องหรือแม้กระทั่งการรับน้ำหนักประเภทนี้ก็มีข้อห้ามสำหรับแม่

ตัวย่อคลาสสิก

เกร็งกล้ามเนื้อ Kegel เป็นเวลา 5 วินาที ลุง ทำซ้ำ 10 ครั้ง เวลาล่าช้าในสถานะบีบอัดจะต้องเพิ่มขึ้นเป็น 10 วินาทีและจำนวนการทำซ้ำ - สูงสุด 15 ครั้ง ควรทำอย่างค่อยเป็นค่อยไปโดยเน้นที่ความรู้สึก

ข้อดี:

  • เสริมสร้างผนังช่องคลอด
  • มีผลต่อการบีบตัวของมดลูก
  • ส่งเสริมการกำจัด lochia อย่างรวดเร็ว (การหลั่งเลือดหลังคลอด) ยกเว้นความเมื่อยล้าในมดลูก

ข้อเสีย:

  • ในระยะเริ่มแรกทำให้รู้สึกไม่สบายยากที่จะปฏิบัติ
  • รู้สึกเหมือนไม่ได้ออกกำลังกายอะไรเลย

ตัดเร็ว

หดตัวแบบคลาสสิกและผ่อนคลายให้เร็วที่สุด สำหรับการเริ่มต้นการหดตัว 5 ครั้งและการผ่อนคลาย 5 ครั้งจะเพียงพอตามลำดับ ควรค่อยๆเพิ่มจำนวนการทำซ้ำเป็น 10-12 ครั้ง

ข้อดี:

  • เสริมสร้างกล้ามเนื้อของ perineum เพิ่มความยืดหยุ่น
  • การป้องกันโรคริดสีดวงทวารหลังคลอด
  • การเสริมสร้างกล้ามเนื้อภายในของการกด

ข้อเสีย:

  • การหลั่งอาจเพิ่มขึ้นซึ่งเป็นเรื่องปกติบ่งชี้ว่ามดลูกเริ่มหดตัวแล้ว

การหดตัวของระบบทางเดินหายใจ

หายใจเข้าช้าๆและลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่บีบกล้ามเนื้อ Kegel ให้ถึงขีด จำกัด ในตำแหน่งที่ จำกัด (การหายใจเข้า + การบีบอัด) คุณต้องค้างเป็นเวลา 3 วินาที ผ่อนคลายด้วยการหายใจออกช้าๆและราบรื่น จำนวนการทำซ้ำคือตั้งแต่ 3 ถึง 5 คุณต้องค่อยๆเพิ่มเวลาหน่วงเป็น 5-7 วินาที

ข้อดี:

  • การเสริมสร้างผนังหน้าท้อง
  • การฝึกกล้ามเนื้อภายในของกระดูกเชิงกรานขนาดเล็ก

ข้อเสีย:

  • เป็นการยากที่จะจดจ่อกับการกระทำสองอย่างพร้อมกัน (การหายใจเข้าและการหดตัว)

กระตุก

มันดำเนินการคล้ายกับการหดตัวของระบบทางเดินหายใจเฉพาะการหายใจเข้าและการหายใจออกไม่ควรเรียบ แต่คมเช่นเดียวกับการหดตัวและการคลายตัวของกล้ามเนื้อราวกับว่าผลักอากาศด้วยความช่วยเหลือ

ข้อดี:

  • การเสริมสร้างกล้ามเนื้อภายในของการกด
  • การป้องกันความเมื่อยล้าของเลือดในกระดูกเชิงกรานขนาดเล็ก

ข้อเสีย:

  • เป็นการยากพอที่จะมีสมาธิในการหายใจและทำงานกับกล้ามเนื้อในเวลาเดียวกัน

ตัวย่อแบบคงที่

ประเด็นคือการบีบกล้ามเนื้อ Kegel ให้มากที่สุดโดยอยู่ในท่านี้อย่างน้อย 5 วินาที ทำซ้ำสามครั้งค่อยๆเพิ่มจำนวนการทำซ้ำเป็น 5 ทีละน้อยเวลาหน่วงควรเพิ่มขึ้นเป็น 15 วินาที การหายใจสงบและสม่ำเสมอ

ข้อดี:

  • เพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
  • สามารถทำได้ในขณะให้นมบุตรซึ่งจะช่วยเร่งกระบวนการบีบตัวของมดลูกซึ่งจะเริ่มทันทีหลังจากที่ทารกเข้าเต้า
  • ส่งเสริมการกำจัดลอเชียในช่วงต้นซึ่งเป็นประโยชน์อย่างมากต่อมดลูก - มันจะหดตัวเร็วขึ้นและกลับคืนสู่สภาพเดิม

ข้อเสีย:

  • อาจทำให้รู้สึกไม่สบายตัว

Kegel complex เหมาะสำหรับคุณแม่ที่ให้นมบุตรและสามารถดำเนินการได้ 48 ชั่วโมงหลังคลอดบุตรโดยได้รับอนุญาตจากนรีแพทย์ คอมเพล็กซ์สามารถทำได้ในทุกตำแหน่ง: นั่งนอนลงหรือแม้แต่เอาทารกเข้าเต้า

อะไรต่อไป?

จากนั้นคุณสามารถไปยังตัวเลือกการฝึกอบรมที่ซับซ้อนมากขึ้นได้หลังจากมดลูกกลับสู่สภาพเดิมและหดตัวเป็นขนาดปกติ แต่ก่อนอื่นคุณต้องปรึกษากับนรีแพทย์โดยมุ่งเน้นไปที่คุณสมบัติของกระบวนการคลอดและสถานะปัจจุบันของผู้ป่วยเขาจะตัดสินใจว่าอนุญาตให้เพิ่มกิจกรรมการฝึกอบรมได้หรือไม่

คุณแม่ที่มีส่วนร่วมในการเล่นกีฬาอย่างจริงจังก่อนคลอดบุตรสามารถกลับมาฝึกได้เร็วที่สุด 3-4 สัปดาห์หลังคลอดแน่นอนในกรณีที่ไม่มีข้อห้ามและปฏิบัติตามวิธีการออกกำลังกายที่อ่อนโยน สำหรับผู้ที่ไม่ได้ฝึกกีฬาก่อนตั้งครรภ์ควรละเว้นจากการกระทำที่เคลื่อนไหวในทิศทางนี้และให้ความสนใจกับคอมเพล็กซ์บูรณะซึ่งรวบรวมโดยผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายและนรีแพทย์ ซินดี้ครอว์ฟอร์ดนางแบบชื่อดังที่มีส่วนร่วมอย่างมากในการสร้างหุ่นจำลองที่มีชื่อเสียงซึ่งกลับมามีรูปร่างได้อย่างอิสระหลังคลอดบุตรและจิลเลียนมิคาเอลผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายส่วนบุคคลที่เข้าร่วมการฝึกอบรมรายการโทรทัศน์และพัฒนาโปรแกรมของเธอเองสำหรับการฟื้นตัวหลังตั้งครรภ์ จากพัฒนาการของพวกเขาการจัดอันดับของแบบฝึกหัดคุณภาพถูกรวบรวมสำหรับร่างที่ "ลอย" หลังการคลอดบุตร

การเสริมความแข็งแกร่งของสื่อ

ยังไม่สามารถแกว่งเครื่องกดได้ แต่คุณสามารถเตรียมพร้อมสำหรับการโหลดที่กำลังจะมาถึงเพื่อหลีกเลี่ยงภาวะ diastasis และภาวะแทรกซ้อน

ด้านล่างนี้คือภาพรวมของท่าบริหารกล้ามท้องที่ดีที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อท้องภายใน มีความเป็นสากลและปลอดภัยเหมาะสำหรับทั้งเด็กผู้หญิงและผู้หญิงที่มีอายุมากขึ้น

ลมหายใจ

หายใจเข้าลึก ๆ ให้ดึงกระเพาะเข้าไปให้มากที่สุดแก้ไขกล้ามเนื้อหน้าท้องให้ตึงเครียดปล่อยอากาศออกจากปอดด้วยการหายใจออกเล็กน้อย ทำซ้ำอย่างน้อย 5 ครั้งใน 2-3 เซ็ต ค่อยๆจำนวนการทำซ้ำเพิ่มขึ้นเป็น 8-10 ครั้งจำนวนแนวทางควรมีอย่างน้อย 3

ข้อดี:

  • เพิ่มความแข็งแกร่งให้กับการกดภายใน
  • อเนกประสงค์ - สามารถเล่นได้จากเกือบทุกตำแหน่งและทุกเวลาแม้กระทั่งกับเด็ก

ข้อเสีย:

  • มีผลต่อกล้ามเนื้อภายในไม่มีผลภาพซึ่งสามารถลดแรงจูงใจ

เครื่องดูดฝุ่น

การฝึกกล้ามท้องแบบง่ายๆ บรรทัดล่างคือวาดท้องให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้เช่นพยายามเอื้อมท้องจากด้านในไปด้านหลังและอยู่ในท่านี้อย่างน้อย 15 วินาที เวลาล่าช้าควรเป็นอย่างน้อย 30 วินาทีควรเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ ตรวจสอบสถานะของสุขภาพอย่างรอบคอบ - ไม่ควรมีอาการปวด ความรู้สึกแสบร้อนเล็กน้อยค่อนข้างเป็นที่ยอมรับ

ข้อดี:

  • เสริมสร้างผนังหน้าท้องและกล้ามเนื้อภายในของการกด
  • คุณไม่จำเป็นต้องมีสมาธิกับการหายใจและความตึงเครียดของกล้ามเนื้อในเวลาเดียวกัน

ข้อเสีย:

  • คุณอาจไม่คาดหวังผลลัพธ์ที่รวดเร็วหากไม่เคยฝึกกล้ามเนื้อท้องภายในมาก่อน

เหนือสิ่งอื่นใดการออกกำลังกายเหล่านี้ มีประสิทธิภาพสำหรับ diastasis กล้ามเนื้อ rectus abdominis - พวกมันบังคับให้ค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเดิม สำหรับหน้าท้องที่หย่อนคล้อยหลังคลอดบุตรก็จะมีประโยชน์เช่นกันโดยค่อยๆเสริมสร้างผนังหน้าท้องและกลับคืนสู่สภาพเดิม เนื่องจากนี้ท้องจะกระชับ

เพิ่มเติม - การจัดอันดับของการฝึกที่เข้มข้นขึ้นสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ในขั้นต้นจำนวนการทำซ้ำไม่เกิน 5 ใน 3 วิธี ในช่วง 2-3 สัปดาห์ (ขึ้นอยู่กับสภาพของมารดา) จำนวนการทำซ้ำสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งจะเพิ่มขึ้นเป็น 15 ครั้ง

ยกกระดูกเชิงกราน

คุณต้องนอนหงายโดยงอเข่า เท้าวางราบกับพื้นวางมือบนท้องเพื่อควบคุมการเคลื่อนไหวได้ ในขณะที่คุณหายใจออกให้ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นพร้อมกันรัดบั้นท้ายและตรึงกล้ามเนื้อให้ตึง ค้างไว้ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 1-2 วินาที ตามแรงบันดาลใจ - กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ข้อดี:

  • ทำงานกับกล้ามเนื้อภายในของกระดูกเชิงกรานและกด
  • มันรัดกล้ามเนื้อภายนอกของบริเวณที่กำหนด

ข้อเสีย:

  • ในระยะแรกของการประหารชีวิตอาจทำให้รู้สึกไม่สบายตัวและปวดเล็กน้อย

จิบนิ้วเท้า

นอนบนเตียงหรือบนพรมให้กางขาที่เหยียดตรงออก 30-40 ซม. ในขณะเดียวกันก็ดึงนิ้วเท้าเข้าหาตัว เมื่อนำขามารวมกันให้ดึงนิ้วเท้าไปในทิศทางตรงกันข้าม

ข้อดี:

  • ยืดต้นขาด้านนอกและน่อง
  • ป้องกันความเมื่อยล้าของเลือดในกล้ามเนื้อและเส้นเลือดขอด

ข้อเสีย:

  • ในตอนแรกจะเป็นเรื่องยากที่จะบรรลุความสัมพันธ์กันในการกาง / เลื่อนขาและยืดนิ้วเท้า

Fitball squats

ตัวเลือกการนั่งยองอย่างนุ่มนวล บีบฟิตบอลระหว่างด้านหลังและผนังขณะหายใจออกให้เริ่มงอเข่าอย่างราบรื่นขณะที่เลื่อนไปตามฟิตบอลเพื่อให้อยู่ในบริเวณสะบัก การเคลื่อนไหวเริ่มต้นด้วยกระดูกเชิงกรานราวกับว่าคุณต้องนั่งบนเก้าอี้ ในกรณีนี้หัวเข่าไม่เกินนิ้วเท้า เพื่อคงอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาหนึ่งวินาที กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ข้อดี:

  • ทำงานที่ด้านหลังของต้นขา
  • ให้โหลดทางอ้อมไปยัง quadriceps (ต้นขาส่วนบน)

ข้อเสีย:

  • มีความเสี่ยงที่จะบาดเจ็บหากคุณเร่งรีบและปล่อยให้ฟิตบอลเลื่อนออกมาจากใต้ตัวคุณ

แมวกลับ

รับทั้งสี่ด้านโดยให้หลังงอที่หลังส่วนล่าง เมื่อหายใจออกให้งอหลังเป็นส่วนโค้งเหมือนแมวเมื่อหายใจเข้ากลับสู่ตำแหน่งเดิม ในเวลาเดียวกันหน้าท้องไม่ลดลงกดอยู่ในความตึงเครียดเล็กน้อย

ข้อดี:

  • ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดในกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
  • มีประสิทธิภาพสำหรับการท้องอืด

ข้อเสีย:

  • มีข้อห้ามใน diastasis ในทุกขั้นตอน

แมวยืด

ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนในเวอร์ชันก่อนหน้า เมื่อหายใจออก - งอหลังพร้อมกับงอข้อศอกพร้อมกันและเคลื่อนไหวของไหล่และลำตัวไปข้างหน้าจนกว่าแขนจะเหยียดตรงล่าช้าครั้งที่สองและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเมื่อหายใจเข้า

ข้อดี:

  • ยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างได้ดี
  • เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหน้าอกทางอ้อม
  • ฝึกอบรมสื่อมวลชนภายใน

ข้อเสีย:

  • ห้ามใช้ใน diastasis

การว่ายน้ำสามารถเป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับคอมเพล็กซ์นี้หากอวัยวะภายในได้รับการฟื้นฟูอย่างเต็มที่และนรีแพทย์ไม่สนใจขั้นตอนการใช้น้ำ การผสมผสานนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการฟื้นฟูรูปร่างโดยค่อยๆขจัดน้ำหนักส่วนเกินออกไปและมีประโยชน์มากในการขจัดรอยแตกลายที่หลีกเลี่ยงไม่ได้เมื่อลดน้ำหนัก

crunches อ่อนโยน

นอนหงายขางอเข่าพื้นผิวทั้งหมดของเท้ากดลงกับพื้น เมื่อหายใจออกมือซ้ายเอื้อมไปที่เท้าซ้ายเมื่อหายใจเข้า - กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นในการหายใจออกครั้งถัดไป - ทำซ้ำที่แขน / ขาขวา

ข้อดี:

  • เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อทั้งภายในและภายนอกของเครื่องกด
  • เน้นการทำงานของกล้ามเนื้อตามขวางของการกดซึ่งมีความสำคัญในการสลายตัว - กล้ามเนื้อตามขวาง "ดัน" "ก้อน" ที่กระจัดกระจายให้กันและกันกลับสู่ตำแหน่งเดิม

ข้อเสีย:

  • ในระยะแรกจะรู้สึกแสบร้อนกล้ามเนื้ออาจถึงกับ "ตีบ" - ในกรณีหลังควรหยุดทันทีและหาทางเลือกอื่นสำหรับการฝึก

ครึ่งบาร์ด้านข้าง

ตัวเลือกการตัดแต่งด้านข้างที่นุ่มนวล คุณต้องนอนราบกับพื้นโดยงอเข่าในขณะที่ศีรษะและลำตัวเป็นเส้นตรงถึงเอว แขนท่อนล่างงอที่ข้อศอกและอยู่ใต้ศีรษะกำปั้นของมืออีกข้างวางอยู่บนพื้นที่ระดับสะดือ เมื่อหายใจออกให้ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นโดยพิงมือซึ่งวางอยู่บนพื้นขณะหายใจเข้าให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น จำนวนการทำซ้ำในแต่ละด้านเริ่มจาก 5

ข้อดี:

  • เตรียมร่างกายสำหรับการบรรทุกในไม้กระดานเต็ม
  • ใช้ได้ผลกับกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวางอันตรายถึงตายสำหรับข้างที่ต้องเอาออก

ข้อเสีย:

  • ในระยะเริ่มแรกอาจทำให้รู้สึกไม่สบายตัว

การออกกำลังกายทั้งหมดสามารถทำได้ที่บ้านซึ่งมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับคุณแม่ด้วยเหตุผลหลายประการ:

  • ความสามารถไม่ทิ้งเด็ก.หญิงสาวขั้นสูงบางคนถึงกับใช้ลูกเป็นตัวถ่วงน้ำหนักด้วยเหตุนี้จึงฆ่านกสองตัวด้วยหินก้อนเดียวทารกจะไม่เบื่อและการเล่นกีฬาก็ดำเนินไป
  • ประหยัดเวลา - ใช้ไปกับการฝึกอบรมโดยตรงและไม่ได้อยู่บนท้องถนนไปที่โรงยิมโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากไม่ได้อยู่ในระยะที่เดินจากบ้าน
  • การออกกำลังกายที่บ้านจะสะดวกสบายมากขึ้นสำหรับผู้ที่รู้สึกอายเกี่ยวกับร่างกายและรู้สึกแน่นและอึดอัดในห้องฟิตเนสโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณต้องไปที่นั่นคนเดียวเพราะขาดคนที่มีใจเดียวกัน คอมเพล็กซ์ที่บ้านจะช่วยให้คุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อและลดน้ำหนักดังนั้นในอนาคตไปที่โรงยิมโดยไม่ลังเล อย่างไรก็ตามเป็นที่น่าสังเกตว่าทางเลือกอื่นในการออกกำลังกายที่บ้านต่อไปนั้นไม่เลวร้ายไปกว่านั้นหลายคนได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมที่บ้านโดยมีอุปกรณ์กีฬาสำรองไว้อย่างน้อยที่สุดและมีความปรารถนาอย่างยิ่งที่จะคืนร่างในอุดมคติ

การฝึกอบรมที่ใช้งานอยู่

สำหรับผู้ที่ได้รับอนุญาตจากแพทย์ให้ออกกำลังกายอย่างกระตือรือร้นคอมเพล็กซ์ที่มีองค์ประกอบของการยืดกล้ามเนื้อและแอโรบิกจะมีประโยชน์ การฝึกอบรมการฟื้นฟูรูปร่างได้รวบรวมจากคำติชมของผู้ที่ได้ทดลองใช้กับตัวเองแล้วและพอใจกับผลลัพธ์มาก ประกอบด้วยองค์ประกอบหลายอย่างประเภทของโหลด: แอโรบิคและคาร์ดิโอพร้อมองค์ประกอบยืด สิ่งนี้จะเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึก: เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของภาระอย่างต่อเนื่องการไหลเวียนโลหิตในกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นบังคับให้พวกเขาทำงานอย่างกระตือรือร้นมากขึ้น องค์ประกอบทั้งหมดจะดำเนินการตามลำดับในจังหวะที่รวดเร็ว แต่สะดวกสบายเพื่อไม่ให้หายใจถี่ แต่ละองค์ประกอบทำซ้ำ 8-10 ครั้ง การฝึกอบรมสามารถทำได้ทุกวัน

  1. ขากว้างกว่าไหล่เล็กน้อยนิ้วเท้าหันออกไปด้านนอก ในขณะที่คุณหายใจออกเรายืดแขนขึ้นปิดไว้เหนือศีรษะราวกับว่ากำลังยืดตัว
  2. การเลื่อนการเอียงของร่างกายไปด้านข้างจากตำแหน่งเดียวกันเมื่อเอียงแขนที่เหยียดออกจะขนานกับพื้น
  3. จากตำแหน่งเริ่มต้นเดียวกันให้หมอบตื้นเหนือต้นขาขนานกับพื้นหลังจากเหยียดขาตรงเอียงลำตัวสลับกันในแต่ละทิศทางมือถึงข้อเท้า
  4. วางขาข้างหนึ่งไว้ข้างหลังอีกข้างตามขั้นตอนปกติความกว้างควรจะสบายเพื่อไม่ให้ขางอเข่า ขึ้นไปที่ปลายเท้าด้วยขาที่ยืนอยู่ข้างหลังแขนยื่นไปข้างหน้า
  5. จากตำแหน่งเดียวกันการพุ่งไปข้างหน้าเช่นเดียวกับขั้นตอนเข่าของขาที่งอไม่เข้าสู่ปลายเท้าและไม่ถึงพื้นเล็กน้อย กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและแทงกลับเหมือนเดิมด้วยขาเดียวกัน จำนวนการทำซ้ำคือ 10 สำหรับแต่ละขา
  6. หันไปรอบ ๆ วางขาให้กว้างที่สุดหันเท้าออกเหยียดแขนไปข้างหน้า ทำหมอบบัลเล่ต์ plie ในขณะที่หัวเข่าไม่ควรเกินนิ้วเท้าและปิด
  7. จากตำแหน่งเดียวกันให้เริ่มการเคลื่อนไหวด้วยกระดูกเชิงกรานราวกับว่าเรากำลังจะนั่งบนเก้าอี้ในขณะที่มืออยู่ที่ด้านหน้าของต้นขาหลังงอที่หลังส่วนล่าง เหนือขนานกับพื้นเล็กน้อยให้โค้งหลังของคุณเป็นส่วนโค้งและกลับสู่ตำแหน่งเดิม

ข้อดีของคอมเพล็กซ์:

  • เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการฟื้นฟูร่างกายที่บ้าน
  • บทวิจารณ์ที่ดีที่สุดจากคุณแม่ที่ลองใช้
  • มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก
  • เวลาที่ใช้คือ 15 ถึง 30 นาที

ข้อเสีย:

  • จะไม่สามารถจำลำดับของการออกกำลังกายได้ในทันทีในวันแรกจะต้องใช้เวลามากกว่าในการฝึก

จะเกิดอะไรขึ้นระหว่างการดำเนินการของคอมเพล็กซ์นี้? กล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดมีส่วนร่วมในการทำงานร่างกายจะค่อยๆปรับตัวให้เข้ากับภาระที่รุนแรงมากขึ้น หลังจากผ่านไป 2 สัปดาห์คุณจะสามารถรับดัมเบลล์ขนาดเล็ก 1 กิโลกรัมได้ ดัมเบลล์หรือแพนเค้กราคาไม่แพงจากพวกเขาหรือขวดที่เหมือนกันสองขวดที่เต็มไปด้วยน้ำ - ทั้งหมดนี้จำเป็นสำหรับการเติมน้ำหนักให้สมบูรณ์

หลังจากนั้นอีกสัปดาห์สามารถเพิ่มน้ำหนักได้อีก 1 กิโลกรัมและเพิ่มแบบฝึกหัดสำหรับการกด - การบิดอย่างง่ายจากท่าคว่ำโดยทำซ้ำ 15-20 ครั้งในตอนท้ายของการฝึกแต่ละครั้งจะเพียงพอ การก้าวอย่างเข้มข้นร่วมกับการขบเคี้ยวจะช่วยให้คุณสามารถเอากระเพาะออกได้อย่างรวดเร็ว หลังจากผ่านไป 1.5-2 เดือนผลลัพธ์จะเห็นได้ชัดสำหรับทุกคน

คุณยังสามารถซื้อลูกกลิ้งกดเทรนเนอร์ - ล้อและด้ามจับสองอันที่ออกแบบให้ง่ายที่สุด การทำท่ากระทืบด้วยเครื่องนี้ไม่เพียง แต่เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับหลังแขนและหน้าอกด้วยนี่เป็นแบบฝึกหัดที่ค่อนข้างยากควรเริ่มด้วยการทำซ้ำจำนวนเล็กน้อยเช่นจาก 8 ค่อยๆเพิ่มเป็น 15-20 ไม่จำเป็นต้องซื้อเครื่องจำลองราคาแพง - ตามผู้ซื้อตัวเลือกงบประมาณในราคา 1,200 รูเบิลไม่เลวร้ายไปกว่านั้นพวกเขามีฟังก์ชันการทำงานเหมือนกัน

สุดท้าย

คุณแม่ที่เข้าร่วมโปรแกรมหลายขั้นตอนนี้ประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักได้ 5 ถึง 15 กก. หลายคนกลับไปที่ตู้เสื้อผ้า "ก่อนตั้งครรภ์" แบบเก่า อีกเหตุผลหนึ่งที่การฝึกอบรมที่ระบุไว้ทั้งหมดรวมอยู่ในบทวิจารณ์คือความเก่งกาจ สามารถใช้ได้ทั้งกับหญิงสาวและสำหรับผู้หญิงที่โตแล้วที่กลายเป็นแม่ คุณไม่สามารถข้ามขั้นตอนใด ๆ - สิ่งนี้จะไม่นำมาซึ่งผลลัพธ์ที่ต้องการและผลที่ตามมาสำหรับสิ่งมีชีวิตที่เปราะบางจะเป็นสิ่งที่น่าเสียดายที่สุด

ทำไมต้องเร่งรีบธรรมชาติและร่างกายของคุณเอง? ก็เพียงพอแล้วที่จะรับฟังความรู้สึกของคุณโดยไม่เพิกเฉยต่อคำแนะนำของแพทย์ฝึกฝนทุกขั้นตอนอย่างสม่ำเสมอและหลังจากนั้นไม่กี่เดือนคนอื่น ๆ จะชมเชยไม่เพียง แต่เด็กที่น่ารักเท่านั้น แต่ยังรวมถึงแม่ที่สวยและหุ่นเพรียวของเขาด้วย

ออกความคิดเห็น

กรุณาใส่ความคิดเห็นของคุณ!
กรุณากรอกชื่อของคุณที่นี่

ฉันได้อ่านเงื่อนไขแล้ว ข้อตกลงการใช้ *